膽固醇一直降不下來？專家揪「晚餐後5習慣」在拖累很多人第1個就中

晚餐到睡覺前的時間，常在整理家務、陪伴家人或放鬆休息中很快度過。除了白天吃了什麼，晚餐後的生活習慣，也可能是膽固醇數值遲遲沒有改善的原因之一。專家表示，不需要徹底改變晚間作息，只要調整幾個習慣，長期累積下來，就可能對心血管健康帶來幫助。運動、飲食份量、睡眠與壓力，都會影響膽固醇。

1、晚餐後一直坐著不動

研究顯示，久坐生活可能促進胰島素阻抗、增加極低密度脂蛋白（VLDL）、降低高密度脂蛋白（HDL），並增加全身及內臟脂肪，長期可能使三酸甘油酯及非高密度脂蛋白膽固醇惡化。

與其吃完晚餐就坐在沙發上，不妨和家人一起散步。晚餐後走路，有助於降低餐後三酸甘油酯，也能透過提升身體清除血液中脂肪的能力，改善夜間脂質代謝。簡單來說，走路能幫助身體更有效率地代謝脂肪，有助於維持較健康的膽固醇。

忙碌一天後，不少人會想喝一杯酒放鬆，但若以降低膽固醇為目標，這個習慣可能弊大於利。

雖然部分研究認為適量飲酒可能對某些膽固醇指標有幫助，但整體心血管健康指引並不鼓勵為了健康而喝酒。酒精可能提高三酸甘油酯，也會增加肝臟負擔，使膽固醇升高，並增加脂肪肝風險，而脂肪肝也與心臟病有關。

睡前才進食，會使消化工作延後到夜間，而身體在晚上代謝脂肪的效率較差，也較傾向儲存能量，而不是燃燒。

太接近睡前進食，可能使餐後血糖與三酸甘油酯升高。研究顯示，較晚進食可能因脂肪代謝變差，使三酸甘油酯上升。此外，人們在晚上也較容易選擇高熱量、高脂肪及高糖食物。

深夜進食還可能干擾睡眠，而睡眠品質不佳也會影響膽固醇。建議睡前2至3小時停止進食，有助於膽固醇管理。

研究顯示，長期壓力與膽固醇升高有關。慢性壓力會使皮質醇上升，不僅影響睡眠品質，也會促使肝臟製造更多含膽固醇的脂蛋白。

與其帶著壓力入睡，可在睡前安排一段放鬆時間，幫助身體從白天的緊繃狀態轉換至休息模式。

良好睡眠對膽固醇管理及心血管健康相當重要。研究發現，每晚睡眠少於6小時的成年人，體內有害的小而緻密低密度脂蛋白（LDL）濃度，比每晚睡眠超過8小時的人更高。

洋芋片、爆米花、餅乾等常見宵夜，可能含有較多飽和脂肪，進而提高膽固醇。飽和脂肪會降低肝臟清除血液中低密度脂蛋白（LDL）的能力。長期下來，血液中的LDL增加，可能提高動脈斑塊堆積風險。

以堅果或水果取代冰淇淋、起司等食物，可能有助於降低LDL膽固醇，因為飽和脂肪攝取量與LDL升高有直接關聯。

（記者吳珮均、圖片來源：motionelements）

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