50歲後肌力下滑是警訊？董氏基金會提醒：握力是長輩健康關鍵指標

春節假期結束，熱鬧的團聚雖然暫告一段落，對家人的關心卻不該隨之停歇。董氏基金會提醒，年後回歸忙碌生活的同時，也應持續留意長輩的健康變化，除了血壓、血糖等熟知的慢性病指標外，「肌力」其實是更早反映健康風險的重要關鍵。

近年來，「肌少症」已被視為老年健康惡化的重要早期警訊，其特徵包括肌肉量、肌力及身體功能逐漸下降，若未及早因應，可能加速從亞健康走向失能，影響生活自理能力。董氏基金會食品營養中心指出，50歲以上族群每年肌肉流失速度約為0.5至1%，肌力保養不該等到高齡才開始，而是越早越好。

國際研究也顯示，肌少症的風險年齡正逐步提前。亞洲肌少症工作小組於2025年11月發表於《Nature Aging》的研究中，已建議將肌少症篩檢年齡由65歲提前至50歲，提醒中壯年族群及早關注肌肉健康。

看起來有肉不一定代表肌肉夠

董氏基金會食品營養中心許惠玉主任表示，許多民眾以為長輩體型圓潤、看起來有「福氣」，就不需要擔心肌少症，但事實上，即便外觀不瘦，也可能已出現肌肉量不足的情況。此時，「握力」便成為簡單又實用的觀察指標。

握力被視為整體肌力與健康狀態的生物指標，不僅能反映肌肉品質與老化速度，也與多種慢性病、失能及死亡風險密切相關。研究發現，握力下降與跌倒、骨折、心血管疾病、第二型糖尿病，甚至憂鬱與認知功能退化皆有關聯，可說是全身健康的縮影。

許惠玉指出，握力不足往往會先反映在生活細節中，例如轉瓶蓋變得吃力、毛巾擰不乾，或提著約5公斤的購物袋走一小段路就感到手部痠軟。這些看似微小的變化，可能正是肌力下降的早期訊號，值得家人多一分留意。

此外，也可透過「小腿圍」進行初步評估，作為觀察肌肉量是否不足的參考指標，讓關心不只停留在感覺，而是有具體行動。

年後不鬆懈：吃對、動對，守住肌力

目前肌少症並無特效藥，預防與改善仍須仰賴飲食與運動的長期累積。董氏基金會建議，年後調整生活節奏時，可把「顧肌力」納入日常健康目標。

在飲食方面，銀髮族每餐應攝取一個手掌心大小的優質蛋白質，如豆製品、魚、雞蛋或雞肉，並搭配每日1.5至2杯乳品，有助維持肌肉量；運動則以肌力與有氧並重，每週至少2次肌力訓練，並累積150分鐘中等強度有氧活動，同時減少久坐時間。

董氏基金會表示，肌肉是健康老化的重要基礎，也是維持生活自理與尊嚴的關鍵能力。年節期間，我們用團聚表達關心；年節過後，更需要用行動延續守護。「守住肌力」不只是為長輩把關，更是為自己提前準備，讓人生走得長，也走得好。

（記者李政純、圖片來源：motionelements）