心情差、壓力大就想吃！情緒性進食怎麼戒？專家推「做4件事」

每天總是忍不住訂手搖杯，辦公桌上一定有含糖飲料不喝就難受，算是成癮行為嗎？

天天訂手搖杯不喝不行含糖飲料類似毒品上癮？

心理諮商所所長蘇琮祺心理師解釋，「成癮行為」在心理學有嚴格定義，必須具備四種特徵：不用不行（強迫性）、越用越多（耐受性）、不用會痛苦（戒斷性）、會影響正常生活（傷害性）。

蘇琮祺心理師指出，與毒品、藥品、網路濫用等明確成癮不同，愛喝含糖飲料的「糖癮」是否屬於成癮行為尚有爭議，雖然並沒有明確被定義為一種疾病，但是的確可以觀察到，攝取含糖飲料會在大腦啟動類似成癮物質的神經迴路，在若干人身上也看見「不喝不行」、「越喝越甜」、「沒喝飲料」就很煩躁等成癮徵兆。

「我會說喝含糖飲料、愛吃甜食甜點，比較像是『類成癮』，想喝飲料時會刺激大腦分泌多巴胺，喝的時後會讓多巴胺大量分泌、血清素上升。但是一旦喝完飲料，多巴胺跟血清素又會快速下降，讓人很想繼續喝，陷入一個類似毒品成癮的循環！」

很多人肥胖都是因為戒不掉含糖飲料，而會出現「糖癮」可能與心理問題有關？蘇琮祺心理師表示，很多希望尋求減重的個案，沒有發現自己長期承受極大壓力或是情緒困擾，轉而用喝含糖飲料等方式來舒壓、排解情緒。這種壓力性進食、情緒性進食的行為，其時可以透過自我觀察來發現。

「我會請他們用拍照或各種方式記錄飲食，逐漸就會發現，他們在特定時間、地點會吃什麼東西，或著透過回顧在吃東西前後有什麼感覺？發生什麼事情？」

蘇琮祺心理師指出，情緒性和壓力性進食其實是一種人類本能，當自我有所覺察，並且能設定適當的份量，進食不失為舒壓方式之一。更重要的是瞭解自己的狀態，也必須知道除了吃之外還有其他方法可行。要減少情緒性進食、壓力性進食乃至「糖癮」的發生頻率，可採取適當的改變方式：

1. 安排放鬆：為自己安排舒壓與緩解情緒的時間

2. 飲食替代：知道自己是為了舒壓而吃，可以從雞排改為吃雞胸肉

3. 分享共食：將壓力、愉悅透過共食分享跟身邊的人，也減少飲食份量

4. 檢視生活：重新安排、面對自己的生活，不要逼自己與飲食對抗或控制，以免對身心造成額外壓力。

現代人出現壓力性進食、情緒性進食的比例不低，與過度追求體態形象的社群媒體風潮也有關。蘇琮祺心理師表示，有些個案會追蹤身形非常苗條完美的網紅，看到網紅們吃大餐卻一樣保持纖細身材，對照自己的身材而產生羨慕、自責等等心理壓力，只好繼續用吃來舒壓，然後追求更極端的減肥法，掉進惡性循環。

「身體不管胖或瘦，都是你自己，你對抗『胖』其實都是在對抗自己。相反的，應該用照顧、理解的角度對待自己，當你能越溫柔的承接自己的狀態，就愈能夠活出健康的樣子，那不一定是瘦，而是被妥善照顧身心下的健康狀態！」

蘇琮祺心理師提醒，人們偶爾都會想投入「療癒食物」的懷抱，這些食物大多含有高油鹽糖。在每次吃療癒食物之前，練習感覺自己的生理與心理狀態，然後再選擇適當份量食用，不失為兼顧身心健康的一種方式。

（常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／潮健康、圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

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