又便秘了？便秘不僅會讓腸道卡卡，還可能導致皮膚暗沈、長痘痘、女生最害怕的小腹凸出！

4381+1/3法則 清腸排毒飲食法

營養師高敏敏指出，便秘了不能只吃纖維，奉「4381+1/3」照表操課，這不是數學題，是吃防便秘食物的份量：

4：每天4拳頭蔬菜

不挑色，各種菜都吃，直接讓纖維當腸道的推土機，剷除宿便。

3：每天3拳頭水果

優先選擇高纖維水果，例如：百香果、芭樂、奇異果、蘋果、火龍果。

8：每天8杯水一杯約為250ml

幫糞便灑水、沖刷，讓便便濕潤更好排出。

1：每天1湯匙堅果

好油讓糞便更柔軟平滑，便便順暢、好排出不卡關。

除此之外，高敏敏建議，每餐也要攝取「1/3的未精緻全穀雜糧」取代部分精緻澱粉無形中增加膳食纖維。如果要改善腸道問題，膳食纖維確實是必不可少的關鍵！

水溶性膳食纖維、非水溶性膳食纖維差別在哪？

▲水溶性膳食纖維

口感吃起來比較軟嫩、黏滑，包括果膠（Pectin）、洋車前子（Psyllium）β-葡聚醣（Beta-glucan）等。可以：

．軟化糞便，避免便便過硬

．降低壞膽固醇（ LDL低密度脂蛋白膽固醇）

．減緩醣類吸收減緩餐後血糖飆高

．幫助腸道益生菌成長

可以吃這些補充：

．蔬果的果膠：蘋果果肉、香蕉

．黏滑食物的葡甘露聚醣：秋葵、木耳、蒟蒻

．海藻膠：昆布、海帶芽

．B-葡聚糖：燕麥、菇類

▲非水溶性膳食纖維

口感吃起來比較脆、較粗硬，包括木質素（Lignin）和纖維素（Cellulose）能幾乎保持原狀通過消化。可以：

．增加糞便體積

．促進腸道蠕動、產生便意

．推出糞便、縮短食物殘渣停留體內時間

．降低腸癌風險

可以吃這些補充：

．水果較粗硬的部分：蘋果果皮

．有硬梗葉菜類：竹筍、花椰菜、地瓜葉等

．根莖類：牛蒡

．豆類

改善便秘問題 有便意不要忍是關鍵

比較要注意的是，同一種食物不會只有一種膳食纖維，只是水溶性和非水溶性比例有差！所以，高敏敏建議，平常就要多樣化攝取蔬果，除了同時吃到2種纖維，也能攝取到其他營養素，給腸清淨就這樣吃，一起當個沒腸胃煩惱的纖女纖肉吧！

不過，高敏敏也提醒，除了吃之外，只要有便意就不要忍耐！因為憋便是便秘的原因之一，建議可以找出適合自己排便的時間，久而久之就能按時上廁所。

（圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

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