台灣人近9成維生素D攝取不足吃黑木耳、鮭魚、秋刀魚都能補

一位從事文創產業的26歲女性，由於工作的關係日夜顛倒，加上追求美白，出門必擦防曬乳、以計程車代步，連用餐都仰賴外送平台，深怕曬到太陽。長期下來，體內維生素 D 濃度甚至低至1.9 ng/ml（建議值為≥30 ng/ml），導致身體慢性發炎嚴重，也患有如過敏性鼻炎、帶狀皰疹等自體免疫疾病。

長期缺維生素D，恐導致多種疾病

維生素 D 是人體重要的營養素之一，若長期不足或缺乏，可能影響骨骼肌肉、自體免疫、心血管、皮膚等系統，增加罹患各類疾病風險，諸如氣喘、癌症、冠狀動脈疾病、憂鬱症、骨質疏鬆、異位性皮膚炎、代謝症候群等疾病都與維生素 D 不足或缺乏有關。

近年來更有研究指出，維生素D控制體內多數組織中細胞訊息的傳遞，因此，若是不足或缺乏，將會影響細胞功能，例如增殖、分化、凋亡等。

聯安預防醫學機構統計了8年之久的資料，自2015-2022年間共125,292筆維生素D數據進行分析，發現高達8成7的民眾皆維生素D不足或缺乏，等於每10人中，幾乎就有近9人維生素D異常。

聯安預防醫學機構院長鄭乃源以性別分析，發現男性有將近8成5維生素D異常，女性更有將近9成未達建議值，推測是因為女性較男性更追求美白、防曬，又沒有額外補充的習慣，導致維生素 D 異常狀況居高不下。

各年齡層中，又以21-30歲的年輕人為異常之冠，高達9成3不足或缺乏。推測可能與近幾年外送文化發達，加之室內娛樂盛行，導致本該是陽光少年的年輕人異常缺乏維生素D。

由於維生素D不足或缺乏狀況嚴重，因此各國相當重視其對健康的影響，而以預防醫學的角度來看，維生素D未達建議值與各類疾病風險息息相關，鄭乃源呼籲民眾勿輕忽，若有不足或缺乏狀況，應盡早補充，降低潛在的健康風險因子。

鄭乃源表示，想有效補充維生素D其實並不難，把握以下四原則，便能輕鬆打造健康好身體。

1.適當日照：陽光是轉換維生素D的重要來源，要留意曝曬時間，建議於每日10:00~14:00，曬至少10 到15分鐘，且最好避開正中午的陽光，避免曬傷，並注意玻璃、衣物、防曬乳等物質阻擋，全身至少要有40%的肌膚沐浴在陽光下才能有效補充。

2.多攝取富含維生素D的食物：推薦的「陽光」食物分別是黑木耳、鮭魚、秋刀魚、乾香菇、鯖魚、鴨肉、新鮮香菇、豬肝。

3.適量補充保健食品：推薦選擇D3形式的維生素D保健食品，也可選擇添加維生素K的複方劑型，有助鈣質吸收、強化骨骼。

4.定期檢測：除了每年健檢時建議將維生素D檢測納入自身健檢項目中外，也建議有定期補充維生素D保健食品者，每3~6個月進行回測，才能第一線掌握身體健康狀況，了解補充成效。