老是悶悶不樂用「1方法」來解決吧！盤點「飲食7招」讓你越吃越快樂

本文摘自《常春月刊》475期　文／畢翠絲

當壓力大的時候，許多人喜歡透過吃東西來解除壓力，的確，多吃些有助於放鬆的食物，就能在不知不覺中，幫助自己釋放身體的壓力。

對經常外食的上班族來說，工作忙碌、壓力大、運動又少，消化系統常因此亮起紅燈。臨床上最常見的消化道疾病，從消化性潰瘍、腸躁症、胃食道逆流，到大腸癌及胃癌等，都是須特別留意的疾病，務必多一分了解，才能達到預防的目的。

情緒荷爾蒙決定快樂或憂愁

台北郵政醫院營養師黃淑惠指出，食物對情緒影響甚鉅，首先要了解三種荷爾蒙。

◎血清素－俗稱「快樂荷爾蒙」，是一種神經傳遞物質，能保護腦神經細胞，讓情緒感覺到愉快，血清素如果正常分泌，交感神經、副交感神經會取得平衡，精神也會處於安定狀態，情緒不容易有太大起伏，也可減少壓力和煩躁感。血清素主要原料是色胺酸，無法在體內合成，必須仰賴從食物中攝取才能獲得，色胺酸要變成血清素，就必須靠維生素B6、維生素D、葉酸等，來參與複雜的作用。

◎多巴胺－大腦分泌多巴胺，使人產生愉悅感，多巴胺的分泌愈活躍，學習能力以及工作效率都可以提升；多巴胺的原料是酪胺酸，乳製品中含有的酪蛋白，就含有大量的酪胺酸。

◎正腎上腺素－俗稱「抗壓荷爾蒙」，能讓人一股作氣能量爆發，正腎上腺素的原料來源是維生素C，例如芭樂、柳橙等等水果。

快樂飲食法7招

想要調節生活壓力，黃淑惠建議下列7招飲食法。

第一招：均衡飲食

人體的運作需要各類營養素，因此營養均衡非常重要，調節生理功能與修補身體組織，六大營養素不可或缺。六大營養素指的是醣類、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質和水；情緒反應靠這些營養素支持，飲食一旦偏頗，情緒就不會好。

第二招：全榖類的澱粉

減重的人習慣戒澱粉，讓身體使用肝糖或燃燒脂肪供應身體所需，但血糖不穩定會讓人感到心慌，同時影響情緒起伏；碳水化合物是人體必需的營養素，身體如果缺乏葡萄糖，容易疲倦或煩躁，完全不吃碳水化合物讓人更容易有飢餓感。根據醫學研究，每天吃少於100克的碳水化合物可能影響記憶力，不吃澱粉也可能會影響情緒，增加罹患憂鬱症的風險。

黃淑惠指出，飲食裡要有適量的碳水化合物，不要吃精緻或過度加工的碳水化合物食物，建議選擇全榖類為澱粉來源。例如雜糧、種實類－紅豆、綠豆、花豆，根莖類－地瓜、南瓜、燕麥等等，能獲得更好的飽足感及身體所需的營養素。像維生素B6跟色胺酸是製造血清素的重要原料，有助於神經系統的健康，還能幫助睡眠穩定情緒。

一般大眾愛吃的白麵包、白米飯、白麵條、粉圓、珍珠等食物，是拿掉了精緻麩皮的純澱粉，吃下肚易讓血糖快速上升；若吃含帶麩皮或種皮的澱粉食物，麩皮含膳食纖維、維生素B1，可以幫助神經正常傳導，跟情緒很有關係。

第三招：地中海式飲食

地中海式飲食可以預防失智症與心血管疾病，也是「抗憂鬱症飲食」。憂鬱症患者透過抽血檢查，發現維生素B12和葉酸的血中濃度偏低，吃鮮艷顏色的蔬菜水果，可提供人體不同的維生素、礦物質及植化素。

維生素B1主導神經傳導、維生素B6參與血清素的合成。葉酸參與紅血球的合成，與維生素B6有協同作用，身體如果缺乏維生素B12，情緒會較躁動、憂鬱。

葉酸的蔬菜來源包括：生菜、黃瓜、菠菜、蘆筍、綠色花椰菜等等；維生素B6含量較高，像是大蒜、菠菜、香蕉等等；維生素B12則要從動物性食品中獲得，例如帶殼海鮮、鰻魚、蛋黃等等。

第四招：完整蛋白質食物

血清素的原料是色胺酸，血清素可以幫助人保持放鬆，減緩神經活動。適當補充色胺酸，對維持穩定的情緒而言，具有重要的影響。人體無法自行合成色胺酸，需要透過食物來獲取，優質蛋白質含大量色胺酸的食物有豆、蛋、魚、肉。酪胺酸則存在於乳製品、乳酪、優格、雞蛋中，其為腦部多巴胺的原料，可以啟動人體積極性獲取成就感的動力。

很多養生食物強調吃大量蔬菜水果，肉類吃得很少，很多人甚至不喝牛奶，導致營養不均衡，素食者可撰擇大豆、豌豆、菇類等來補足。

第五招：Omega-3脂肪酸

對抗憂鬱或防失智情緒上有很大的關係，DHA促進腦部循環，腦部營養供應得好，血清素、多巴胺的分泌就會穩定。

第六招：維生素D

根據衛福部國民營養健康的資料顯示，台灣近7成的民眾缺乏維生素D。維生素D調節血清素的平衡狀態，維生素D若攝取不足，容易使人覺得情緒焦慮、緊張或不耐煩，平常可以透過足夠的日曬和運動來自然合成維生素D。

第七招：礦物質

◎鈣鎂：鈣是天然的神經穩定劑，能夠鬆弛緊張的神經、穩定情緒；鎂能讓肌肉放鬆，穩定不安的情緒，鈣鎂必須平衡協調。鈣存在於乳製品、黃豆製品、小魚干、芥蘭菜、高麗菜等；紅豆、綠豆、香蕉、豆子、洋芋、菠菜、葡萄乾等食物的含鎂量較高。

◎硒：美國研究指出，硒缺乏與憂鬱症有相關性，憂鬱症患者血液中硒濃度要比不憂鬱的人來得低，憂鬱症患者投予硒的補充，能緩解憂鬱症程度。硒每日建議量可以攝取到55mg，硒存在於豆實類、豆莢類、瘦肉、乳製品、堅果類（杏仁、腰果、松子、帶殼海鮮）等。

◎益生菌：人體大約70%的免疫系統都存在於腸道中，近年研究發現腸腦軸線跟精神疾病有密切連結，腸道菌透過腦腸軸影響大腦，腸道裡的好菌會透過神經系統影響大腦中樞的運作。研究發現，如果腸道益生菌菌態是好的，腦部合成血清素、多巴胺的功能比較強，就會比較快樂，建議適當的補充益生菌，調整菌相，連帶抗壓力會變得好，情緒也會變好。