本文摘自《常春月刊》 文／陳大樂
新冠肺炎本土案例又悄悄成長，很多人擔心自己會不會就是下一個確診者。康寧醫院營養師陳詩婷表示，預防新冠肺炎的最佳武器是「免疫力」，免疫力就像是身體的保衛軍團，當外來的細菌或病毒入侵身體時，身體會啟動特定機制（免疫反應）來對抗細菌病毒。可以這樣理解，免疫力好的人比較不容易確診新冠肺炎，如果不小心染疫，預後、得到重症的機率也會比較低。
我們幾乎不太可能回到沒有病毒的生活，尤其最近BA.4、BA.5讓全球疫情再度緊繃，除了施打疫苗外，只有提升自身的免疫力，才能真正能抵擋瞬息萬變的病毒。問題是，如何提升免疫力？
目前的研究證據，建議民眾平時飲食應多吃新鮮、未加工的植物性食物、補充充足的水分，同時減少油炸、高糖、高鹽的食物，可以幫助預防新冠肺炎的感染及症狀，也將新冠肺炎重症發病率降到最低。
1、多攝取植物性食物
植物性食物，包含全穀類、根莖類、堅果、豆類、蔬菜及水果等「彩虹飲食」，因其含有特殊的植化素（依顏色大致區分為黃、綠、紅、白、紫五大類），研究證實，能激發體內解毒酵素的活性，有助清除自由基，降低發炎反應及提升免疫等功能，建議民眾可以每天至少吃3-5種不一樣顏色的植物性食物。
陳詩婷解釋，新鮮的植物性食物含有豐富的膳食纖維，在腸道可以代謝成短鏈脂肪酸，有助腸道的益生菌生長得更好，並能修復腸壁的黏膜細胞；要知道，人體7成以上的免疫細胞都在腸道，包括巨噬細胞、T細胞、NK細胞、B細胞等都集中在腸道，「只要腸相好，免疫功能自然就好」。
甚至有專家坦言，為了新冠肺炎多吃點蔬果及全穀類食物，甚至為它吃素是很好的選擇，不僅對心血管有益，也能降低罹患新冠肺炎後的發炎程度。
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2、補充優質蛋白質
免疫細胞的合成及運作需要原料，而這個原料就是蛋白質。建議適量吃優質的高生理價蛋白質，像是牛奶、雞蛋、豆類（黃豆及黑豆製品）、肉類等，來幫助免疫細胞的合成。
另外，一旦不小心感染時，許多患者會感覺肌肉無力，這是因為肌肉會被分解成胺基酸來修復組織，及強壯免疫系統，以對抗病毒；此時建議可以比平時多攝取2至3份的蛋白質（一份為一顆蛋、一杯240C.C.的牛奶、3指的肉等），來幫助身體修復。
3、補充維生素C
研究證實，維生素C有助降低新冠肺炎罹患率，同時可以縮短確診者恢復健康的時間。維生素C來源以蔬果最豐富，建議選擇當季水果像是芭樂、蘋果、芒果、荔枝、奇異果、木瓜、香蕉等都很好；陳詩婷接著提醒，水果建議每日兩份即可（一份約是一個拳頭大小），因為現今的水果都被改良、甜度升級，如果吃過量水果，等於不知不覺吃進過多果糖，不僅會增加發炎作用，還會引起血糖震盪。
4、補充維生素D
研究發現，9成國人血中維生素D不足。維生素D被發現不僅是一種維生素，還會調控身體多達3千多種的基因表現，可被視為體內的荷爾蒙。研究發現，維生素D可與新冠病毒接受體相互作用，阻擋新冠病毒的結合。
補充維生素D的方式除了曬太陽（建議中午10點至下午2點間，曬10-15分鐘）外，也可以由天然食物攝取，如魚類、肉類、蛋、乳製品、菇類等食物；針對不常外出的民眾，則建議直接補充維生素D保健品。
5、補充類胡蘿蔔素和維生素A
類胡蘿蔔素和維生素A都具有抗發炎的特性。研究證實，對於預防及治療呼吸道感染有正向作用，因為維生素A可減少發炎和氧化反應，降低疾病的嚴重程度。常見食物如紅蘿蔔、南瓜、地瓜、地瓜葉、菠菜等。
6、攝取好油
儘量選擇以單元不飽和脂肪酸的油品，當成油脂的主要來源，譬如堅果類、冷壓初榨橄欖油、芥花油、酪梨油等，這類油品除了能幫助抗氧化、抗發炎外，還含有豐富的酚類、維生素、植化素等，可以促進身體健康。另外，多元不飽和脂肪酸ω-3脂肪酸，也被證實可以降低身體的發炎反應，常見在核桃、亞麻仁籽、鮭魚、鱈魚、鯖魚等深海魚中。
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7、多吃十字花科蔬菜
蘿蔔硫素被證實不僅有助防癌，提升免疫力，還可以驅趕腸胃道的壞菌，其主要存在十字花科的蔬菜中，像甘藍菜、花椰菜、高麗菜、芥藍菜，建議一天至少有一餐吃到十字花科蔬菜。
8、適量攝取辛香料
辛香料植物株因為味道獨特，本身可以自然的對抗病菌、蟲害等好處。研究也發現，這類的植物性辛香料進到人體，也可以達到一樣的作用，特別是在對抗病毒、細菌的作用上，譬如薑黃裡的薑黃素、大蒜當中的大蒜素、薑的薑辣素、胡椒的胡椒鹼、蔥的含硫化合物等，都建議可以運用在日常的飲食當中；當然腸胃功能比較差的人，應該酌量使用。
9、足夠水分
水分是身體的載體，幾乎所有的生化反應及毒素的排泄，都必須仰賴水分才得以進行，建議民眾每天應攝取足夠的水分，每公斤體重建議攝取量為30至40c.c.；舉例來說，50公斤的民眾，一天水的建議量為1500-2000c.c.。
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