生理期前後出現腹脹，是許多人常見的困擾。荷爾蒙變化可能影響體內水分平衡及消化功能，使人感到浮腫、便祕，或比平常更容易脹氣。專家指出，雖然食物無法阻止正常的荷爾蒙變化，但部分食物可藉由幫助排便、維持水分平衡及減少身體不適，緩解生理期腹脹。

生理期為什麼容易腹脹？

在月經來臨前及月經期間，雌激素與黃體素的變化，可能影響水分平衡、消化及腸道蠕動。荷爾蒙也會影響腸胃道運作。生理期前，腹脹、便祕及噁心等腸胃症狀可能變得更明顯。

對部分人來說，黃體素可能減緩腸胃蠕動，使糞便在大腸停留較久，增加便祕及腹部脹滿感。月經開始後，前列腺素會幫助子宮收縮，也可能刺激消化道的平滑肌，因此有些人反而會出現排便次數增加或糞便較稀的情況。

因此，所謂的生理期腹脹，可能來自水分滯留、便祕、脹氣或多種原因同時發生。

1、希臘優格

若腹脹與便祕或排便不規律有關，希臘優格可能有所幫助。希臘優格含有益生菌，有助於維持整體腸胃健康，包括腸道蠕動及腹脹問題。挑選時，可注意產品是否標示含有「活性乳酸菌」，因為不同優格所含的菌種並不相同。研究發現，發酵乳製品可能有助改善便祕、脹氣及腹部不適。

希臘優格也是鈣質來源。部分研究顯示，補充鈣質可能減輕整體經前症候群的嚴重程度。雖然食物中的鈣含量不如補充劑集中，但希臘優格仍可同時提供鈣質、蛋白質及活性菌。不過，若平常吃乳製品容易脹氣或腹部不適，希臘優格可能就不適合。

2、燕麥

如果生理期腹脹同時伴隨排便次數減少或糞便較硬，燕麥可能是不錯的選擇。便祕會讓糞便在大腸停留較久，增加腹部壓力、飽脹感及脹氣。燕麥含有水溶性膳食纖維，可吸收水分、幫助糞便變軟，使排便較順暢。

研究顯示，補充水溶性膳食纖維有助於增加排便頻率，也能讓糞便較容易排出。雖然相關研究主要使用纖維補充劑，但燕麥也是日常飲食中方便的水溶性纖維來源，可作為早餐或點心。

3、香蕉

如果腹脹主要是感到浮腫，而不是腸道脹氣，香蕉所含的鉀可能有助維持體內水分平衡。鉀有助於調節體液，也可能減少高鈉飲食造成的水分滯留。鉀會影響腎臟處理鈉的方式，進而影響身體保留多少水分。除了香蕉之外，馬鈴薯、豆類、扁豆、酪梨、優格及葉菜類，也都是鉀的來源。

要一提的是，不需要完全避免鈉，而是可在一天中適量攝取富含鉀的食物，幫助維持正常水分平衡。

4、鮭魚

若腹脹同時伴隨經痛或整體不適，鮭魚可能較有幫助。月經期間，身體會分泌前列腺素幫助子宮收縮。這些物質也可能刺激消化道平滑肌，造成排便次數增加，或出現腹部壓迫及腹脹感。

鮭魚富含Omega-3脂肪酸，包括EPA及DHA，具有抗發炎作用。這些脂肪酸可能影響身體製造前列腺素時所使用的原料，進而調節與月經不適有關的發炎反應。研究顯示，補充Omega-3脂肪酸可能減輕經前症候群的身體症狀，也有多項研究發現，Omega-3可能減少經痛及止痛藥使用。

鮭魚可直接提供EPA及DHA，是日常飲食中補充Omega-3脂肪酸的方式之一。

不同腹脹原因　適合的食物也不同

生理期腹脹雖然常見，但不代表只能忍耐。若主要問題是便祕及腹部壓力，可選擇燕麥或希臘優格，幫助維持排便規律。若感覺較浮腫，香蕉等富含鉀的食物可能有助水分平衡。若腹脹伴隨經痛或腸胃不適，鮭魚中的Omega-3脂肪酸可能有助減少發炎及不適。

這些食物都不是立即見效的方法，但可作為日常飲食的一部分。若腹脹非常嚴重、月經結束後仍持續，或經常影響日常生活，建議就醫檢查是否有其他原因。

（記者吳珮均、圖片來源：motionelements）

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