地瓜蒸好後，一定要冷藏嗎？放涼也有抗性澱粉產生嗎？林俐岑營養師的小天地指出，經過冷卻回生（Retrogradation）所形成的抗性澱粉（RS3）具有高度的熱穩定性，即使在復熱的過程中，仍能保留顯著比例，使其最終的抗性澱粉含量與低升糖指數（GI）效益都優於新鮮烹煮的狀態。
抗性澱粉是什麼？
林俐岑解釋，「抗性澱粉」是指在健康人體的小腸中不被消化吸收，而能完整進入大腸供益生菌發酵的澱粉部分。其中，第三型抗性澱粉（RS3）是由糊化後的澱粉在冷卻過程中發生「回生」作用而形成的結晶結構。
抗性澱粉的生成與地瓜的澱粉顆粒結構、直鏈澱粉（Amylose）與支鏈澱粉（Amylopectin）的比例有關，而抗性澱粉的形成主要由「直鏈澱粉」所驅動開始的。地瓜品種間的直鏈澱粉含量差異極大，這也是影響抗性澱粉生成量的關鍵變數。
．高直鏈澱粉品種： 如韓國的Jeonmi品種，直鏈澱粉含量可達40%以上，這類品種在冷卻後能形成大量的抗性澱粉（>30%），但台灣好像沒有。
．低直鏈澱粉品種： 如某些黃肉或橘肉品種，直鏈澱粉含量可能低至15-20%，其RS生成潛力相對較低 ，這些品種就是黃肉和紅肉地瓜。
值得一提的是，紫薯的直鏈澱粉含量落在17-20%雖不是最高，但紫薯在冷藏後產生的抗性澱粉量往往高於紅肉或黃肉地瓜；主要歸功於「紫薯富含的花青素」，能直接抑制腸道澱粉酶的活性，從而達到類似抗性澱粉的「低升糖」效果。
「蒸熟」是最大化抗性澱粉生成的最佳前處理方式
．烘烤：升溫緩慢，大量澱粉被轉化為麥芽糖，口感香甜但GI值極高（>80），但可以回生的澱粉大幅減少 。
．蒸煮：升溫迅速，熱量快速滲透，使內部溫度迅速超過80°C，導致澱粉酶失活，這個步驟保留了大部分的長鏈澱粉分子，為後續的「回生」提供了充足的原料 。
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蒸熟後放冷藏24時 抗性澱粉生成最多
當蒸熟的地瓜被放入冰箱（通常為4°C）時，澱粉分子開始經歷回生過程。這是一個從無序走向有序的自發過程。在冷卻的最初幾小時內，直鏈澱粉分子失去熱運動能量，迅速形成微晶結構、排排站好。這是一個快速過程，通常在24小時內完成大半過程 ，這是形成抗性澱粉的主要機制過程。
冷凍（-20°C）雖然也能形成抗性澱粉，但機制略有不同（可能涉及冰晶擠壓導致的脫水聚合），而且某些研究顯示蒸熟的地瓜在4°C儲存的條件下，對於降低消化率的效果是優於-20°C 。
雖然所有澱粉類食物冷卻後，抗性澱粉都會增加，但地瓜抗性澱粉的增加幅度有其特異性。
．基礎值：新鮮烹煮的地瓜，抗性澱粉含量極低，通常在1%至3%之間 。
．冷卻後增幅：經過24小時冷藏，抗性澱粉含量會顯著上升。一項針對多種塊莖的研究指出，地瓜在經歷加熱/冷卻循環後，抗性澱粉含量的相對增幅約為62%（增幅超多）。
（記者吳珮均、圖片來源：motionelements）
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