想要藉由運動促進健康、塑身、體力更好、練出肌肉,運動後的飲食非講究不可。康寧醫院營養師陳詩婷建議,運動前1小時,應該要補充複合性碳水化合物及適量蛋白質,先幫身體儲存一些能量,以免運動時過於疲倦;運動中則要加強水分及電解質的補充;最後,運動完,要把握1小時內,快速補充碳水化合物及蛋白質,才有助減脂與肌肉的合成。

運動後:1小時內進食,修補肌肉組織

很多人為了減肥,以為運動後馬上吃會發胖,其實錯了!研究發現,運動後身體肌肉處於嚴重被榨乾的狀態,如果把握1小時內進食,反而能促進體脂肪分解高達25%,同時增加肌肉合成6%;換言之,把握運動完1小時內進食,反而有助於瘦身,以及身體肌肉能量的修復與合成。

不過,想要瘦身、長肌肉,可不是單補充蛋白質就好。陳詩婷分享,很多人想要長肌肉,以為運動完補充蛋白質即可,其實只做對了一半,應該先補充肌肉大量流失的肝糖,才能讓蛋白質的合成與代謝更加穩定。更重要的是,適量補充一些碳水化合物,也才能讓肌肉得到更好的修復,合成效率才會好。最怕的是運動結束後,完全不進食,或拖到第二天才吃早餐,其實,這種習慣反而對身體修復與肌肉合成造成不良的影響。

 

那麼,運動後進食碳水化合物跟蛋白質的比例應該怎麼拿捏?研究發現,碳水化合物:蛋白質的最佳比例是3141,對肌肉修復效果最好;而且熱量不需要多,大概300大卡就可以。

NG飲食

運動結束後,切記不要吃油脂過多的食物,譬如滷肉飯、炸物等,這些食物因為油脂含量較高,身體消化完之後,都已經過了肝糖、肌肉修補的最佳時機;再者,切記不能只吃蛋白質食物,運動後,肌肉正處於嚴重消耗的狀況下,應立即補充其所需的肝糖,同時吃合成肌肉的原料,也就是蛋白質,才有助瘦身與肌肉的合成。

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