壓力肥是真的肥,但為什麼壓力大會胖?很多人就算努力少吃、開始運動,減肥效果卻還是很有限,其實有時候不是吃太多、沒運動才導致變胖,營養師提醒,壓力也是讓體重不斷上升的原因之一。

壓力肥 降低身體活動代謝

至於為什麼會造成壓力肥?營養師高敏敏指出,這樣的體質稱壓力肥,常形容在長期高壓力下,就像吃了類固醇,導致脂肪易儲存;而壓力荷爾蒙容易讓肌肉變成能量來源→導致肌肉流失;此外,壓力也會給身體節能訊號,降低身體活動代謝,導致體脂堆積。

影響情緒 常見4大根源

主要可以分為四個生理機制的原因:

1、影響「自律神經系統」

因自律神經失調,導致無法調節食慾的中樞神經,甚至變成想一直吃東西;另外,高壓也會使交感神經興奮,抑制副交感神經作用,進而影響消化代謝與身心。

2、影響「內分泌系統」

體處於極大壓力下時,會分泌一種壓力荷爾蒙稱為腎上腺皮質醇,此荷爾蒙會刺激食慾增加,並容易囤肪在腹部及臀部。

3、神經胜肽Y的分泌增加

處於壓力下體內會分泌神經胜Y,導致慾增加及對高油高熱量食物的渴望、脂肪囤積率提高,並容易堆積脂肪於腹部。

4、痩體素抗性增加

長期壓力繼續刺激下,會增加瘦體素的抗性,進而導致壓力肥、增加食慾、堆積脂肪。

擺脫壓力肥 這樣吃

那想避免壓力肥該怎麼做?高敏敏分享,其實「吃」是最簡單的輔助方式,並傳授擺脫壓力肥吃法:

1、礦物質鈣:穩定神經、調節怠懈。推薦食物有牛奶、豆製品、芝麻、小魚乾。

2、礦物質鎂:天然的神經安定劑,可以放鬆心情、穩定情緒,除此之外也能提升睡眠品質。推薦食物有燕麥、藻類、堅果、香蕉。

3、維生素C協助抗壓荷爾蒙製造。推薦食物有芭樂、奇異果、小番茄、柑橘類。

4、膳食纖維:促進腸道蠕動、改善卡卡不順。推薦食物有綠色蔬菜、大番茄、青花菜、椒類。

5、維生素B群:維持神經系統運作最重要的維生素,也是幫助「快樂荷爾蒙」血清素合成的輔助因子。推薦食物有燕麥、馬鈴薯、南瓜、地瓜;但最簡單的方式就是各種食物的原型均衡攝取。

6、色胺酸:製造「快樂荷爾蒙」血清素的原料,幫助改善大腦壓力。推薦食物有牛奶、起司、豆製品、香蕉。

做這些事 有助穩定情緒

攝取正確食物之外,高敏敏分享也可以:

‧維持三餐正常:像是固定三餐進食時間,或是不要吃零食或宵夜,保持正常作息

‧平時也可以多注意進食順序:先喝水或湯→吃蔬菜→豆魚蛋肉類→主食類,並放慢吃東西的速度,以增加飽足感

‧多喝水:能減緩飢餓感,維持身體新陳代謝,可由「體重X30提高到「體重X3540

‧適量攝取好油脂:可從鮭魚、堅果、酪梨、植物油中補充

‧避免高熱量、重口味食物,也要少吃甜點、飲料,減少精緻糖攝取

找出壓力來源 善待自己

飲食之外,高敏敏強調,舒壓也很重要,壓力的來源可能不只一種,也可能多種互相影響,例如人際關係的壓力、經濟壓力、工作壓力等,就算只是長時間打電腦、滑手機、姿勢不良,都有可能造成無形的壓力,建議靜下心和自己對話,找出真正的壓力來源。

並且練習改善及放下壓力源,當明白造成自己壓力的來源時,可試著處理及改善;若無法改善就學習放寬心,盡量不被壓力影響心情。

穩定情緒 運動+充足睡眠莫忽視 

此外,有研究發現,運動可以幫助腦內啡及快樂荷爾蒙的形成,舒緩壓力荷爾蒙讓人感到開心,推薦找一個自己喜歡的運動並維持習慣;而睡眠不足使新陳代謝下降,建議每日睡足7小時、不熬夜,其實壓太大不只會影響心情,身體也會被影響,所以「穩定情緒」是一件很重要的事!

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