根據國民營養調查指出，9成以上的民眾膳食纖維不足，平均膳食纖維攝取量只有15公克。國民健康署建議，成人一天膳食纖維量應該要達到25~30克才足夠，尤其是三餐老是在外的上班族、牙口不良的銀髮族，膳食纖維的攝取量更是不足。以下教大家幾個技巧，增加膳食纖維的攝取量。
- 以全穀雜糧類代替精緻醣類
全穀類包含燕麥、小麥、蕎麥、薏仁、裸麥、綠豆、紅豆等。比起精製白米、白麵粉等，這些全榖雜糧類，因沒有過度的加工，保留了豐富的纖維質，建議民眾應選擇全榖雜糧為主食，若喜歡吃麵包的人，則選擇雜糧麵包或全麥麵包為佳。
- 以豆類代替肉類
豆類除了含有豐富的蛋白質之外，也含有豐富的膳食纖維，且零膽固醇，像黃豆，每100公克可以提供我們13公克膳食纖維，而每杯100c.c.不濾渣豆漿，就能提供我們3公克膳食纖維之多。
- 吃水果而非喝果汁
濾掉渣的果汁，僅留下會讓人血糖飆升的果糖，其餘的營養物質，如維生素及膳食纖維少之又少；水果的膳食纖維，多存在表皮，建議民眾吃水果時，能不削皮就不削皮（當然前提是無農藥、清洗乾淨），而柑橘類的水果膳食纖維含量最高的是白絲，可不要都挑掉了。若因為牙口不好而要喝果汁的話，建議應連同渣一起喝。
- 選擇葉菜類較多的蔬菜
比起瓜果、根莖類，葉菜類的蔬菜含有較高的膳食纖維，尤其是在梗的地方。建議民眾，平時可以選擇如番薯葉、芥菜、甘藍菜等梗比較多的蔬菜；另外牛蒡、菇類、竹筍、牛蒡、海帶、秋葵、藻類的纖維量也很高。
【天天五蔬果】輕易達到一日建議纖維量
每種蔬菜水果的膳食纖維含量都不同，若要認真計算實屬難事。康寧醫院營養師陳詩婷就分享，我們可以這樣記，簡單達到一日建議的纖維量：
◎主食類：一碗白飯提供2公克的膳食纖維，但若是換成全穀雜糧，譬如糙米飯、五穀雜糧飯等，就能提供4公克的膳食纖維。
◎蔬菜：每份蔬菜約可以提供4公克的膳食纖維，葉菜越多的蔬菜，提供的量又更高，每份蔬菜是生的100克，熟的大概是碗的一個碗的半碗量。
◎水果：水果一份可以提供3公克膳食纖維，一份水果約一個拳頭大小，像是一顆柳丁、一顆五爪蘋果、一顆奇異果，如果是顆粒或切塊的水果，大約是碗的8分滿的量。
所以，假使我們平時的主食，3餐中有2餐是吃全穀雜糧，同時每天力行3份蔬菜、2份水果，很容易就可以達到一日膳食纖維25~30克的量了。
攝取膳食纖維，別忘喝水
雖然膳食纖維可以幫助腸道蠕動、預防便祕，但如果你沒有喝足夠的水分，反而會讓糞便堆體更硬，導致便秘問題更加嚴重；建議一天喝水量是每公斤體重乘以30c.c.為最下限。
假使你平時還不習慣攝取這麼多的纖維質，突然在飲食當中添加大量纖維，有可能會製造氣體，讓你脹氣不舒服，建議花1、2週的時間慢慢適應。
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（本文摘自<常春月刊>、圖片來源：motionelements）
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