開始一天的方式可以對血糖穩定和整體健康產生重大影響。從飲食到運動，早晨的習慣直接關係到一天的血糖穩定程度。穩定的血糖水平不僅能提供穩定的能量，還能提升心情、專注力等；相反，血糖大幅波動可能導致疲勞、飢餓、煩躁，甚至增加胰島素抗性與糖尿病等慢性疾病風險。對此，「eatingwell」網站分享營養師推薦的科學方法，幫助你打造健康的晨間習慣。
1、早起先補充水分
早晨喝一杯水是簡單且有效穩定血糖的方法之一。費城營養師 Stacey Woodson 建議，每天起床後飲用1到2杯水，這能稀釋過多的血糖，幫助腎臟代謝糖分並穩定血糖。如果您不喜歡白開水，可以試著加入黃瓜片、檸檬片或香草增添風味。
2、早餐選擇高蛋白與高纖維的食物
糖尿病教育專家 Tracy Mckelvey 表示，早晨是我們對碳水化合物最敏感的時段，建議選擇低碳水化合物但高蛋白、高纖維的早餐。研究顯示，低碳早餐不僅能控制早晨血糖，還能為午餐和晚餐的血糖穩定打好基礎。
營養師 Lisa Andrews 也提到，一項研究發現，2型糖尿病女性選擇低碳早餐相比低脂早餐，其血糖水平有顯著改善。建議早餐搭配如蔬菜煎蛋配酪梨丁、花生醬抹全麥吐司，或希臘優格配莓果與核桃。高蛋白與高纖維的結合能延緩消化，穩定血糖，減少餐後血糖飆升的風險。
3、控制咖啡因攝取
研究顯示，每日攝取超過250毫克咖啡因（約2.5杯咖啡）可能會短暫提高血糖。咖啡因會刺激腎上腺素分泌，促使肝臟釋放葡萄糖，進而提升血糖。
為了避免這種影響，建議在均衡早餐後飲用咖啡，並限制攝取量。若趕時間，可以嘗試在咖啡中加入一勺蛋白粉製成「蛋白咖啡」，有助於減少血糖波動。
4、早晨適度運動
晨間加入適量運動是穩定血糖的有效方式之一。運動能激活肌肉利用葡萄糖，降低血液中的血糖濃度。晨間運動不需要太劇烈，簡單的伸展、瑜伽或快走即可。研究也支持這一觀點，適度運動能降低餐後血糖。
5、晚餐時間提早
洛杉磯營養師 Carla Hernandez 表示，想要早晨血糖更穩定，從晚餐時間著手是關鍵。建議在晚上7點前完成晚餐，或至少在睡前2至3小時吃完。研究顯示，提早進餐有助於改善整體血糖控制，但仍需更多長期研究進一步證實。
（圖片來源：Dreamstime/典匠影像）
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