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年紀大或是上班族長時間維持同一姿勢,血液循環不良容易引發痠痛,要如何增加末梢血管流量,讓身體內的血流「動起來」呢?資深物理師簡文仁提出厲害的4招伸展操,讓大家想到就可以動一動,上班族工作一個小時,也可以做個一到兩回,增加血液循環也避免痠痛。

簡文仁說,血液循環就是全身的健康重要指標之一,只要循環不好就是健康不佳,血管是全身系統性的組織,「只有」末梢血液循環不良,其他循環都沒問題的人實在是少數,藉由手腳的局部運動就可以強化血管的收縮擴張,讓身體熱起來。

一、握拳打開:

將手指伸直,再握拳用力,然後慢慢地放鬆手指,反覆多做幾次,簡文仁說,只要認真做個二十次,就可以感受到手心熱熱的,依個人體力及心情,決定運動時間、次數,這個動作可以刺激大腦皮質神經,促進血液循環良好,增進腦力靈活性,延緩腦神經細胞老化。

二、舉高放下:

兩腿分開與肩同寬,雙臂自然下垂不可交叉,先高舉雙手高過心臟再放下,可以讓血液快速回流,雙手放下的同時藉由地心引力的幫助,讓雙手瞬間充血,同時也可以加上擺手運動效果更好,以鐘擺方式將雙手左右擺動,擺動幅度先慢慢擺到45度左右,再逐漸提升到90度,反覆20次。

三、原地踏步:

原地踏步只需要一塊一平方公尺大小的空間就可以進行,幾乎是隨時隨地都可以,簡文仁說連等公車或甚至是刷牙時間都可以,假若年紀稍長的人,建議手扶著椅背先從緩慢踏步開始,每步抬到大腿與地面平行、小腿垂直地面的程度,這和在室外行走時不同,腳尖先著地,然後腳跟,每一步都要確實踏在地面上,原地踏到全身輕微發熱即可。

四、跳躍擊掌:

大家都知道跳躍性的運動可以刺激生長激素幫助長高,其實跳躍也可以強化體溫調節能力,增加末梢血液循環;另外,拍手人人會,透過拍手也是被動地對末梢血管施以壓力,改善手腳冰冷,每天堅持做二、三十分鐘,保持好心情也是預防手足發涼的有效辦法。

五、睡前抬腿:

每天睡前在床上,將雙腿抬高十到十五分鐘,建議靠著牆也可以,讓臀部僅靠著牆面,身體就像坐著一般的呈現九十度狀態,促進腿部血液回流,就像很多人走很多路之後也會將雙腿抬高,這都可以有效幫助血液回流。

除了以上五大絕招之外,簡文仁也提供上班族偷偷運動住血循的秘訣,他說辦公桌下方空間狹小,無法伸展腿部,但可做一些活動腳板的運動,例如以順時針、逆時針方向轉動腳踝,或踮起腳尖並抬高腳跟,再換腳跟著地並抬起腳尖,每個動作維持五到六秒,也可刺激足部血液循環,「低調」的達到運動的目的。

不過簡文仁提醒,就算有空間可以做伸展操,動作也不宜過大,避免受傷為最高原則,而且動作最好採漸進式加大幅度,等身體漸漸熱起來,關節比較靈活、肌肉比較鬆軟之後,再將動作加大、速度變快。

(圖片來源:Dreamstime/典匠影像)

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