收假後想來杯咖啡維持精神，效果恐怕比想像的更有限？睡眠不足常被認為是現代人常見的文明病之一，尤其上班族因過度繁忙、喜好日夜顛倒，更可能增加睡眠不足的可能性。美國心理學會（APA）刊載研究指出，咖啡因或許並非為睡眠不足的「救命靈丹」，改變飲食與生活習慣可能才是解決之道。
收假來杯咖啡精神百倍？ 研究打臉：前晚做「這些事」無助提神
美國密西根大學研究團隊召集275名長期飲用咖啡的受試者，透過完成2項任務評估其精神狀態與工作表現。第一項任務名為「心理警戒任務」（PVT），相對容易且執行程度高；第二項任務名為「佔位」（UNRAVEL），為學術研究中衡量受試者認知行為的一項指標，該任務需要高度的專注力與執行力才能完成。
所有受試者在執行任務前，都服用了200毫克咖啡因或安慰劑膠囊。研究結果發現，攝取咖啡因確實能讓受試者專注完成第一項任務，但對於第二項困難的任務而言，其執行效率與未攝取咖啡因的受試者相差無幾。
熬夜、日夜顛倒喝咖啡沒用！ 太晚攝取恐成失眠元凶
該研究作者兼密西根大學心理學專家Kimberly Fenn表明，咖啡因減少困倦、提高專注度的前提，須建立在良好的睡眠品質與生活習慣之上。若需要執行高難度的工作、或在短時間內集中注意力，喝咖啡這種「臨時抱佛腳」的做法，並不能彌平熬夜、日夜顛倒、吃宵夜、半夜滑手機等行為所帶來的傷害。
「人們誤以為咖啡因能讓工作表現提升、保持專注，事實上喝咖啡所帶來的幫助相當有限！」Fenn表示，對於咖啡因濃度較敏感的族群而言，喝咖啡提神更可能是本末倒置的做法，反而是影響夜間睡眠的一大元凶。因此，改變睡眠環境、睡前不進食、不滑手機，或許比起早晨喝咖啡更能幫助提神。
喝咖啡後午睡更有助提神？ 先掌握4原則才有效果
雖說攝取咖啡因達成的效果，長期以來被大眾所高估；若能在適當的時機點飲用，仍有機會減少困倦並提高工作效率？《Chronobiology International》刊載研究結果表明，咖啡因透過血管進入大腦後，與使人體感到睏倦的神經傳導物「腺苷」（Adenosine）進行對抗，進而讓腺苷不容易到達受體，避免昏昏欲睡。
「在午睡期間，大腦中的腺苷水平會自然下降，這使得咖啡因更容易進入大腦受體，讓午睡者在甦醒後感覺神清氣爽。」研究作者Stephanie Centofanti表明，咖啡因午睡或許能幫助提升工作效率與專注度，不過午睡者仍須遵循以下4大原則，否則效果有限：
1. 午睡時間避免過長：咖啡因午睡時間應保持在15-20分鐘之間，且不宜超過20分鐘。Centofanti認為，休息超過20分鐘後，人體容易進入「深層睡眠」;一旦如此，醒來後反而會加重疲憊感，並抵消咖啡因帶來的任何效果。
2. 避免在就寢前打盹：在下午或晚上飲用咖啡因，比起白天更容易影響睡眠；若此時不小心打盹或睡著，夜間導致失眠的風險恐會增加。Centofanti強調，考量到人體分解咖啡因所需的時間，咖啡因午睡時間與夜間就寢時間，需間隔6小時以上。
3. 飲用量不超過2杯：Centofanti提醒，若打算在午睡前利用咖啡因提神，最好盡快飲用、並在開始感覺到效果之前睡著。另外，建議午睡前不應飲用超過2杯咖啡以上。
4. 咖啡避免添加物：Centofanti建議飲用黑咖啡為主，避免添加奶精、奶粉或精製糖。添加糖分或調味劑，不僅容易將多餘脂肪喝下肚，更可能導致咖啡因的效果大打折扣。
最後，Centofanti強調，並非所有人都適合飲用咖啡因提神。如有高血壓問題，咖啡容易引起心悸、焦慮、舒張壓上升與睡眠困難，被認為是高血壓的風險因子。另外，一般民眾平時應養成良好的生活習慣，如運動、均衡飲食與良好作息，皆有助改善睡眠狀況，而非一味依賴咖啡因。
（常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／潮健康、圖片來源：Dreamstime/典匠影像）
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