運動後馬上吃容易胖？專家揭「黃金進食時間&菜單」

一般人常錯誤認為：「運動後吃東西易發胖！」事實上，研究指出，運動後及時補充優質營養，減脂效果好，同時可以增加肌肉。

運動後攝取適當的營養　不會發胖

「運動後吸收好。」指的是肌肉，對脂肪組織則完全相反。營養師林若君表示，運動會大量消耗肌肉中的肝醣，運動後的1～3小時內，肌肉中吸收儲存能源的機制會大量提高，脂肪組織中合成脂肪的酵素活性反而會明顯下降。一項人體實驗發現，與間隔4小時後進食相比，運動後立即用餐，體脂肪可減少25%，所以，運動後攝取適當的營養，不但不會發胖，更應該在運動結束後，應及早進食。

針對運動前、中、後應如何適當營養補給？

．運動前：在運動前1小時補充，挑選容易消化、體積及重量小的食物，如流質好吸收的營養飲品，或高纖、低升糖指數的碳水化合物，有助於穩定運動時的血糖，維持體力。

．運動中：每10～15分鐘補充150～200c.c.的水分，也可以選擇喝含有電解質的飲料。

．運動後：在運動後30分鐘內盡早用餐，與延後用餐相較，體脂肪減少效果多25%，肌肉增加效果多6%。由於運動後是肌肉對養分競爭最強的時機，養分被脂肪吸收的配額減少，因而能產生明顯的減脂效果，因此，建議應立即補充25～30公克低脂、好消化的蛋白質，如乳清蛋白與小分子的胺基酸，易於迅速吸收，有助於修補並增加肌肉量。

林若君指出，運動後可補充3類營養素：一是含有各種必需胺基酸的「乳清蛋白」，可提升約70%的胺基酸濃度，進而促進蛋白質的合成，增加肌肉量；二是補充人體內胺基酸含量最多的「 L-麩醯胺酸」（占骨骼肌61%的含量），可為人體免疫細胞提供能量來源；三是補充主要由肌肉所代謝的「支鏈胺基酸」，是運動中主要的能量來源，尤其用於長時間的耐力性運動後期，具有預防或延遲疲勞的效用。