文：陳潮宗

本文摘自《你一輩子信以為真的醫學誤解：權威中醫師破除常見陳年健康迷思》（時報出版）

每一個曾經想減重的人都有過這樣的經驗，只要大夥兒聚餐、聊起減肥，總會被身旁親友限制，這也不能吃、那也不能吃，面對愛吃的食物卻碰不得，無非是一種折磨。說起減肥的地雷食物，許多人腦中肯定會率先浮現「澱粉」，減重真的不能吃澱粉嗎？究竟該吃什麼才能有效減重呢？

減肥，是娛樂圈永遠不退燒的話題。不少藝人、明星都曾在綜藝節目上分享自己的減肥經驗，不管是吃水果、吃青菜、幾點後不吃還是透過進食順序等方法，花招百出，但該如何成功瘦身又不復胖，至今仍然是令減重者困擾不已的問題。

降體重的關鍵是飲食控制

實際上，體重控制最困難的關鍵在於飲食攝取的控制，多數人更不懂得如何吃對食物，只要選擇對的食物，輕鬆維持體重並不困難。

大家都說減重的人不能吃澱粉，吃了會變胖，其實這是錯誤觀念！我們來討論一個有趣的問題，老虎為什麼只吃肉、不吃草，正是因為老虎是肉食性動物，只有肉類可以轉換成能量供牠們使用，至於牛、馬、羊都是草食性動物，只有吃草及穀類才能轉換成牠們能夠運用的能量，反觀我們人類是雜食性動物，不管是天上飛的、地上爬的、水裡游的，只要是能吃的通通都能吃下肚，這也代表著各類食物都可以轉換為我們人體所需的能量。

食物依熱量密度分為5大類

我將食物依熱量密度分為5大類，第一類是肉類及油炸類，同樣一單位的重量，肉類及油炸類可轉換的熱量較高，就好比1斤肉類和1斤青菜，哪個含的熱量多呢？

當然是肉類！因此建議減重者少吃肉類及油炸類；第二類食物為蛋及海鮮，熱量也頗高，務必斟酌食用。

第三類食物為澱粉、青菜、水果，這類食物可以作為我們的主食，餓了就可以吃，但青菜、水果也是有熱量的，即便牛或馬一輩子只吃草，猴子或猩猩只吃水果，如果無限量供應，吃多了還是會變胖。因此，我建議減肥時，可以多以澱粉類食物作為主食，像是飯糰、吐司、饅頭等，這類食物的優勢在於吃下去不但有飽足感，又方便分段食用、即用即停，同時單位熱量也比肉類要低。除此之外，也必須秉持著「不餓不吃，餓了才吃」的原則，若早、午餐不太餓，只要將一顆飯糰分段食用即可，避免讓自己吃下過多的食物。若以營養學的角度來看，澱粉、米飯等碳水化合物熱量每公克為4大卡；脂肪熱量每公克為9大卡；蛋白質熱量每公克為4大卡，而肉類內含50％的脂肪及50％的蛋白質，以各類食物同單位所含卡路里互相比較，當然米飯這類澱粉食物會比肉類食物的熱量要低。

第四類食物則是流質食物，舉凡豆漿、米漿、牛奶、優酪乳、各種果汁等等，許多人認為這類流質食物熱量低又營養，習慣天天拿來當水喝，恐怕在不知不覺中攝取了過多的熱量，建議體重控制者務必特別注意。第五類食物則為水分、茶，只要在沒有添加糖分的情況之下，這類食物就如同空氣，沒有特別飲用量限制。

吃宵夜會讓身體胖更快嗎？

破解了減肥吃澱粉的迷思後，我們再來談談減肥最常見的觀念，就是必須戒掉宵夜，這個習慣真的會讓身體胖更快嗎？其實都是錯誤迷思。只要活著，我們的身體就無時無刻都在運作著，即便躺著不動，也仍然為了維持各組織器官的基礎代謝而消耗熱量，這就是常聽到的基礎代謝率(BMR)。而體重越重的人，代表身體需要消耗更大的能量來進行日常的活動，所以基礎代謝率也就越高，也因此每個人因體重不同，對於食物的需求量也會有所差異。例如一位身高160公分、體重50公斤的女性，和一位160公分、體重超過170公斤的相撲選手，身體每天對於熱量的需求肯定是不同的。

每個人的胖與瘦，都是「輸出」與「輸入」相減之下的結果，若每日攝取熱量為「賸餘」，多攝取的熱量會轉換成脂肪囤積起來，身體當然會發胖；若每日攝取熱量總合為「短絀」，人自然也就跟著瘦了下來。俗話說「要活就要動」，我們每天除了睡覺的時候活動量比較小以外，其餘時間無論走路、搭車，甚至於只是坐著辦公，幾乎時時刻刻都在活動，但現代人生活忙碌，難以抽出時間運動，想透過增加活動（輸出）來達到減肥目的，成功機率並不高。

因此，最好的方法就是從飲食（輸入）下手，我們每天吃下的食物，就是熱量輸入的唯一來源。根據我的觀察，一般來說會瘦的人大多都是偏食者，或食慾偏低、胃口不好者，因為瘦所以對熱量需求少，對飲食容易挑三揀四，也或許是腸胃功能不良、吸收較差，一吃就拉肚子，因此輸入自然就少；而會胖的人通常都是因為食慾太好，加上對飲食不太會控制管理才會發福，就如人的脾氣無法良好控制，人際關係必定不好一樣，所以控制攝食量才是減肥最關鍵的事。

熱量多寡是胖瘦唯一關鍵

既然攝取熱量的多寡是攸關胖瘦的唯一關鍵，那麼在白天吃東西，還是晚上吃東西又有什麼分別呢？我舉個有趣的例子，假設你在中午到速食店買了1號餐，熱量合計約800大卡，晚上11點再到同一家店買相同的1號餐，熱量肯定也是800大卡，難不成會因為時間不同，晚上吃下的1號餐就會變成1000大卡嗎？答案當然是否定的！

因為相同的東西，在任何時候都有著相同的熱量，並不會因為進食時間不同而有所差異，輸入量的多少才是重點。這時候或許有人會說，我們很晚吃了漢堡之後，因為沒有活動，所以這些熱量會變成脂肪囤積起來，但實際上，沒有用完的能量仍然可以儲存起來提供給明天使用，不必怕會囤積脂肪，就像我們晚上開車去加油站加油，當天沒有用完的油量，仍然會儲存在油箱裡，明天早上再繼續使用，這也凸顯了錯誤的觀念一旦養成，很可能讓你花費很多無意義的時間、做無意義的事，最後也只是白忙一場。

此外，很多女生喜歡吃酸甜的食物，像是客家桔醬、糖醋醬、檸檬、百香、香吉士等等，這些酸酸的食物都會增進食慾，每當腦中想到檸檬或酸味的小菜，口水就會油然而生、刺激食慾。我自己就有過切身經驗，有次陪孩子去吃飯，當時我早就吃飽了，結果因為吃了桌上的泡菜而胃口大開，後來不知不覺間吃了更多食物，特別提醒想減肥的族群，可千萬得忌口酸味的食物了！