燙青菜你最愛吃哪一種？大家都知道吃青菜有多重要，但普遍外食的蔬菜份量都不夠，要不然就是太吸油，既然要加菜，就要選低油高纖，來個膳食纖維更高的蔬菜！

燙青菜營養圖鑑

以下青菜為100克之數值（燙完大約是半碗的量）

1、韭菜豆芽 44kcal / 膳食纖維2.3g / 鉀250mg

2、黃豆芽 34kcal / 膳食纖維2.7g / 鉀296mg

3、豌豆苗 31kcal / 膳食纖維2.3g / 鉀363mg

4、地瓜葉 28kcal / 膳食纖維3.3 g / 鉀401mg

5、菠菜 24kcal / 膳食纖維3.2g / 鉀510mg

6、龍鬚菜 24kcal / 膳食纖維2.3g / 鉀220mg

7、花椰菜 23kcal / 膳食纖維2g / 鉀266mg

8、高麗菜 23kcal / 膳食纖維1.1g / 鉀187mg

9、空心菜 22kcal / 膳食纖維2.9g / 鉀84mg

10、紅鳳菜 22kcal / 膳食纖維2.6g / 鉀312mg

11、Ａ菜（不結球萵苣） 17kcal / 膳食纖維1.5g / 鉀158mg

12、大陸妹（福山萵苣） 13kcal / 膳食纖維1.4g / 鉀248mg

13、油菜 12kcal / 膳食纖維1.6g / 鉀220mg

14、小白菜 10kcal / 膳食纖維1.3g / 鉀109mg

15、青江菜 10kcal / 膳食纖維1.1g / 鉀114 mg

醬料為15克之數值（約一湯匙）

1、香油 132kcal

2、肉燥 60kcal

3、醬油膏 15kcal

4、辣椒醬 12kcal

膳食纖維益處多 9成以上國人攝取不足

營養師高敏敏分享，2020年衛福部公告中新增了「膳食纖維參考攝取量」，19歲以上的成人每日膳食纖維建議攝取量大約落在20-38g（依照年齡、性別、活動量、總熱量攝取而有不同），建議攝取量為25-30克/天。而大多天然的蔬果中，都富含膳食纖維，可以幫助腸道健康、增加免疫力，但是營養調查顯示，9成以上國人膳食纖維攝取不足。

有排便≠沒宿便 養成良好生活習慣顧健康

高敏敏強調，就算每天按時排便也不一定沒有宿便問題！只能說可能沒便秘，但還是會有很多意想不到的「渣」吸附在腸壁內，而且人體的免疫系統70％都分佈在腸道中，腸道又有「第二大腦」的稱號，是因為腸胃跟大腦其實是會互相影響的，如果想改善腸胃健康只補充益生菌還不夠，還要多吃讓益生菌生長的益生質；而膳食纖維就可以幫助體內益生菌生長，所以腸胃健康當然就會讓心情放鬆囉！

（圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

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