本文摘自<常春月刊>484期

文：李政純

忙碌現代人的飲食多半相當精緻，美味可口之外，常常少了高纖維，若又加上高熱量、高脂肪，難免導致肥胖和便秘的情況發生，可在平日飲食中加入潤腸助排便的食材，就不會堆積廢物在腸道中。

若是長期排便不順，容易導致體內的廢棄物無法排出而造成毒素的累積，建議選擇能夠幫助潤腸排便的高纖食物。但要特別注意的是，食用高纖食物的時候，一定要多喝水，否則，即使吃下大量的潤腸食物，會因水分攝取不夠而讓糞便變硬，排便就會變得更加困難

康寧醫院營養師陳詩婷表示，除了選擇潤腸食物來吃之外，還要調整飲食及生活習慣，包括作息正常、三餐定食定量、均衡攝取六大類食物、攝取足夠的水分，另外，也要養成固定運動的好習慣。

1.牛蒡--膳食纖維含量冠軍

牛蒡是一種根莖類蔬菜，膳食纖維含量高居各種蔬菜的第一名，平均每100公克含有5.7公克的膳食纖維，是胡蘿蔔的2.6倍、花椰菜的3倍；除了高纖維量之外，還含多種營養素，可說是蔬菜中營養價值很完整的食材。以下是牛蒡的主要營養成分：

*纖維：牛蒡含有豐富的膳食纖維，包括可溶性和不溶性纖維；膳食纖維有助於促進腸道健康，預防便秘，調節腸道運動和降低膽固醇濃度。

*維生素：牛蒡富含維生素C、維生素E和維生素K。維生素C是一種強效抗氧化劑，有助於提升免疫系統功能，促進傷口癒合和鐵的吸收。維生素E對於細胞保護和抗氧化也很重要。維生素K則在血液凝固和骨骼健康方面發揮著重要作用。

*礦物質：牛蒡含有多種礦物質，包括鈣、鉀、鎂、鐵和鋅等；這些礦物質對於骨骼健康、心臟功能、神經系統和血液形成很重要。

*抗氧化劑：牛蒡含有抗氧化劑，如多酚類化合物和類胡蘿蔔素，這些抗氧化劑有助於對抗自由基的損害，減緩細胞老化和疾病的發展。

*其他營養素：牛蒡還含有一些其他營養素，如葡萄糖、葡萄糖醛酸和香草醛等。

陳詩婷進一步說明，牛蒡也被認為具有利尿、消炎和抗菌的特性，能夠幫助維持泌尿系統和膀胱的健康。

<營養師的叮嚀>烹調方式可能會影響牛蒡的營養價值，所以，烹煮時應避免過度加熱，以保留其中的營養成分。另外，雖然牛蒡營養價值高，但因食性屬寒，吃太多可能導致腹瀉，建議感冒或營養狀態不好時，不適合多吃，且若腎臟功能不好的人，也最好不要狂飲牛蒡茶，以免增加腎臟負擔。

2.菇類—促進腸道健康

市場或賣場中常見香菇、金針菇、杏鮑菇、鴻喜菇等等，中西醫學上普遍認為菇類具有益氣延年、輕身不老的功效，簡單來說，多吃菇類能夠補養身體、延緩衰老、增強體力以及避免肥胖，以下是菇類的主要營養價值：

*蛋白質：菇類含有豐富的蛋白質，是素食者獲得蛋白質的良好來源之一。蘑菇的蛋白質含量比其他蔬菜更高。

*纖維：菇類富含膳食纖維，有助於促進腸道健康、預防便秘和降低心血管疾病的風險，還能幫助控制血糖和體重。

*維生素：菇類是維生素的良好來源，特別是維生素B群，包括核黃素（B2）、菸酸（B3）和泛酸（B5）；這些維生素對能量代謝、神經系統功能和皮膚健康很重要。

*礦物質：菇類含有多種礦物質，如鐵、鋅、銅和硒，這些礦物質對於身體各個系統的正常運作關係密切，如免疫功能、血液形成和骨骼健康。

*抗氧化劑：菇類含有抗氧化劑，如維生素C和E，以及多酚化合物。這些物質有助於對抗自由基的損害，減緩細胞老化和疾病的發展。

<營養師的叮嚀>不同種類的菇在營養成分上有所不同，因此，具體營養價值會因種類而異；在選購和烹飪時，應根據需求和口味，來選擇不同的菇類。不同種類的菇有其獨特的口感與香味，且富含非水溶性纖維，能提供飽足感，且對排便順暢相當有助益；但若是糖尿病患者、脾胃虛寒的人，則不建議食過量食用。

3.黑木耳—幫助腸胃蠕動

黑木耳是一種常見的食用真菌類，營養價值相當豐富，富含蛋白質、維生素、纖維質與植物膠原的黑木耳，不但可以促進腸胃蠕動、減少脂質吸收，對緩解便秘也很有幫助。尤其，黑木耳含有豐富的鈣質、鐵質，能養血駐顏、改善缺鐵性貧血，對健康很有助益，更有「素中之王」的稱號。

每100公克的黑木耳中就有6.5克的膳食纖維，這些膳食纖維中的可溶性纖維還能降低膽固醇及脂肪酸，減少血栓的機會、降低體內對醣類的吸收，進而調控血糖的濃度，以下是黑木耳的主要營養成分：

*纖維：黑木耳富含膳食纖維，其中包括可溶性和不溶性纖維；膳食纖維有助於促進腸道健康，預防便秘，降低膽固醇濃度，並提供長時間的飽腹感。

*蛋白質：黑木耳含有豐富的蛋白質，對於素食者或減肉者來說，是一種重要的蛋白質來源。

*維生素：黑木耳富含多種維生素，包括維生素B1（硫胺素）、維生素B2（核黃素）、維生素C和維生素D。這些維生素對於能量代謝、神經系統功能和免疫系統的正常運作非常重要。

*礦物質：黑木耳含有豐富的鈣、鐵、鉀和磷等礦物質。這些礦物質對於骨骼健康、血液形成和正常細胞功能至關重要。

*抗氧化劑：黑木耳富含抗氧化劑，如多酚類化合物和維生素C。這些物質有助於對抗自由基的損害，減緩細胞老化和疾病的發展。

另外，黑木耳還被認為具有抗凝血、降壓、降脂和增強免疫功能等效果；它還含有一些特殊的多醣體，被認為對於抗腫瘤和抗發炎有益。

<營養師的叮嚀> 由於黑木耳在保存和加工過程中可能被染色劑處理，因此在選購時，應選擇無添加物的黑木耳；烹飪之前，應將其浸泡軟化和清洗乾淨。另外，黑木耳有飲食禁忌，有凝血功能問題的人不宜多吃，腸胃虛弱且容易腹瀉的人，也要適量攝取。

4.海帶—水溶性纖維易消化

海帶是一種常見的海藻，具有豐富的營養價值，含有大量的不飽和脂肪酸及食物纖維，可迅速清除血管壁上多餘的膽固醇，幫助胃液分泌，達到促進消化的目的。海帶中的水溶性纖維，比其他食物的纖維更容易消化吸收，因此，能幫助身體順暢排便，以下是海帶的主要營養成分：

*碘：海帶是碘的良好來源。碘對於甲狀腺功能的正常運作非常重要，它是合成甲狀腺激素的關鍵成分，這些激素對於身體的新陳代謝、生長和發育至關重要。

*膳食纖維：海帶含有豐富的膳食纖維，包括可溶性和不溶性纖維。膳食纖維有助於促進腸道健康，預防便秘，降低膽固醇水平，並提供長時間的飽足感。

*維生素：海帶富含多種維生素，包括維生素C、維生素A、維生素K和維生素B群。維生素C是一種強效抗氧化劑，有助於提升免疫系統功能，促進傷口癒合和鐵的吸收。維生素A對於視力、皮膚和免疫系統功能很重要。維生素K在血液凝固和骨骼健康方面發揮著重要作用。

*礦物質：海帶含有豐富的礦物質，包括鈣、鐵、鉀和鎂等；這些礦物質對於骨骼健康、血液形成和正常細胞功能相當重要。

*多醣體：海帶含有一些特殊的多醣體，如褐藻酸和藻膠酸。這些多醣體被認為具有抗炎、抗腫瘤和免疫調節的作用。

此外，海帶還含有一些其他的營養素，如葉綠素和多種抗氧化劑，如多酚類化合物和藻藍蛋白。

<營養師的叮嚀>由於海帶中的碘含量較高，過量攝取可能對甲狀腺功能產生不良影響，尤其是有甲狀腺機能亢進的人，通常建議避免食用或少量食用，因為海帶中的碘含量豐富，可能會加重病情；也建議孕婦及哺育期婦女盡量少吃，以免過量的碘隨血液循環進入胎兒及嬰兒體內，引起甲狀腺功能障礙。另外，海帶可能還含有重金屬和其他污染物，因此在選購時應選擇質量良好的產品。

5.筊白筍—調節腸道運動

俗稱「美人腿」的筊白筍是一種常見的蔬菜，它在幼嫩的狀態下被採摘，含有豐富的營養價值，可以促進體內新陳代謝、維持正常生理機能，對人體的健康很有幫助，以下是筊白筍的主要營養成分：

*纖維：筊白筍富含膳食纖維，其中包括可溶性和不溶性纖維；膳食纖維有助於促進腸道健康，預防便秘，調節腸道運動和降低膽固醇濃度。

*維生素：筊白筍含有多種維生素，包括維生素A、維生素C、維生素K和維生素E。維生素A對於視力、皮膚和免疫系統功能很重要。維生素C是一種強效抗氧化劑，有助於提升免疫系統功能，促進傷口癒合和鐵的吸收。維生素K在血液凝固和骨骼健康方面發揮著重要作用。維生素E對於細胞保護和抗氧化也很重要。

*礦物質：筊白筍含有多種礦物質，如鉀、鈣、鎂、磷和鐵等；這些礦物質對於骨骼健康、心臟功能、神經系統和血液形成非常重要。

*抗氧化劑：筊白筍富含抗氧化劑，如多酚類化合物和類胡蘿蔔素。這些物質有助於對抗自由基的損害，減緩細胞老化和疾病的發展。

此外，筊白筍還含有少量的蛋白質、碳水化合物和脂肪。

<營養師的叮嚀>筊白筍在烹調過程中可能會損失部分營養價值，因此建議以輕微加熱或生食的方式食用，以最大限度地保留其中的營養成分；選購時則應選擇外觀鮮嫩、無損傷的筊白筍，並在食用前將其清洗乾淨。另外，茭白筍草酸含量高 不少人擔心，若是與含鈣量高的豆腐一起食用會造成結石，但其實茭白筍的草酸及豆腐的鈣質會在腸道結合成草酸鈣，而草酸鈣不被腸道吸收，反而會形成糞石隨糞便排出，不會吸收到體內造成身體結石的問題。

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