更年期少吃卻變胖？修正7習慣加快剷脂快走10分鐘好過散步1小時

根據《ACSMs Health & Fitness Journal》期刊指出，女性在邁入更年期後，由於體內荷爾蒙發生改變，致使體內脂肪傾向合成，而使提高基礎代謝率的肌肉大幅下降。更可怕的是，這些脂肪會重新分配，由原本的大腿內側、屁股等贅肉，轉移到腹部等內臟脂肪，造成婦女們罹患代謝症候群的機率大大增加。

更年期消除頑固脂肪　7招有幫助

到底要怎麼消除這頑固的脂肪？新內分泌科醫師陳思綺說，忌口、運動是瘦身的不二法門；營養師陳詩婷則補充，天然的雌激素、鈣、鎂、維生素D及B6等，都是更年期後的重要營養素，運動則建議選擇抗阻的負重運動，能幫助肌肉生長，有助線條的維持。

第1招：每天目標消耗500大卡

一般健康族群，一週減掉0.5公斤，一個月約2公斤最為理想，但更年期女性則不建議以此標準，更年期適度的增重2至7公斤，其實有助婦女朋友順利度過更年期。因此，減重速度太快並不是好事，建議2個月減掉約2～3公斤的速度最為理想。（註：減掉1公斤脂肪，大約要消耗7700大卡的熱量，半公斤需要消耗3850大卡，若分配在一週內，相當於每天消耗550大卡。）

「只要維持身體消耗的熱量大於吃進肚的熱量，減重就不是難事。」陳詩婷說，減重必須控制每日攝取的熱量，建議每天以扣除500大卡為宜。值得注意的是，維持限制熱量且營養均衡的飲食，一日總熱量女性應不低於1200大卡，男性則不低於1500大卡為原則。

第2招：餐餐吃7分飽

「吃飯7分飽，健康活到老。」這句話的字面意思很簡單，就是要我們練習控制進食量，只要吃到7分飽就可以了，因為毫無節制的飲食，會使人體腸胃消化系統時時處在工作的狀態，這餐還沒消化完，接著下一餐又吃得很飽，消化系統得不到休養，對胃黏膜傷害很大。

飽的定義很空泛，陳詩婷說，7分飽沒有一種精確的量化標準，不過當你進食時，感覺到稍微飽了，對食物的熱情已經下降，不吃也沒關係，這就是7分飽的感覺；最重要的是，吃到7分飽，到下一餐之前也不會提前感覺到餓，如果到下一餐還覺得飽，就是吃太多了。

第3招：選擇負重式運動

陳思綺說，更年期後很多女性都會有骨質疏鬆、肌力變少的問題，若能從事一些負重運動，同時搭配曬太陽補充維生素D，可有效保留肌肉量（甚至養出肌肉），以及骨質密度，對於體脂、血脂以及體態的改善，效果都很好。也就是說，更年期肥胖運動的關鍵，不在量多，而是運動的方式，舉例來說，快走或游泳10分鐘對身體的好處，遠好過慢走散步1小時。

對於更年期減重的女性，陳思綺建議，一週從事150分鐘的有氧運動，同時進行10～15分鐘的肌力訓練，像是可以先半小時的快走，接著舉啞鈴練手臂、深蹲練大腿及臀部肌肉，或是橋式訓練腰臀肌肉，每天輪流不同部位的肌肉訓練最為適合。

第4招：生酮飲食風險高，低糖飲食降脂效果好

陳思綺不建議更年期婦女施行生酮飲食，因更年期婦女脂肪代謝速度慢，多數人都有血脂、血壓過高的問題，若以如此高比例的脂肪，當成平時的飲食來源，長久下來，會提高心血管疾病風險，況且，如此高比例的脂肪很容易使身體缺乏其他營養素。

低醣飲食降脂的效果也很好。陳詩婷說，臨床發現，只要平時飲食避免高升糖指數的精緻澱粉，採較低糖類的飲食，同時養成運動習慣，一樣能夠達到降脂肪、降血糖、減重的目標，並不需要吃到嚴格的生酮飲食；低糖飲食的設計就相當多變，譬如每天可以一碗全榖雜糧、3～6份青菜、2份水果，加起來碳水化合物約為100克，這就屬於較低糖類的飲食（一般人碳水化合物一天超過200克），如此營養素攝取也較均衡。