熱油爆炒青菜恐害營養跑光！專家讚「4烹調方式」營養保留更多

不只花椰菜，所有的蔬菜、水果經過烹煮後，都會有營養流失的問題，因為蔬菜富含的維生素C、維生素B群、礦物質等多為水溶性，很容易因為氧氣、高溫所破壞，或者在燙煮的過程中溶解於水中。其次，蔬菜在烹煮之後，所保留的養分多寡，則與烹調方式有關，當加熱愈久、烹調所用水量過多，亦是營養素流失的主要原因。

長時間高溫烹調　青菜營養易流失

英國研究發現，青花菜的抗癌物質──硫化物，在烹煮時所流失的程度，會跟烹煮時間成正比，青花菜燙5分鐘時硫化物損失15，10分鐘損失40，30分鐘損失達77。營養師蔡曉蓉解釋，這也是因為研究中所提的硫化物為水溶性，容易因為長時間高溫烹調受破壞，以及溶解於水中所造成。

雖然青菜煮過之後會有營養流失的問題，但如果改以生食，人體卻無法完全吸收其營養素，所以考慮消化吸收率、飲食習慣、農藥殘留等因素，還是建議熟食較佳。

改變烹調方式　營養保留更多

蒸的、熱炒、滷燴，青菜最適合哪種烹調方式？如何煮出好吃又營養的蔬菜？

1、汆燙：所謂「汆」，就是將食物放入沸水中煮一下，隨即取出，以防止食物的養分因為高溫烹調而流失，或食物本身變老、變黃。所以，汆燙和水煮不一樣，時間掌握好是關鍵，不要將燙青菜變成久煮青菜即可。

小技巧：水滾之後加入蔬菜，以一般家庭的煮菜量，大約再煮3分鐘即可；但不要在水未煮滾就將菜放入，這樣烹煮的時間就會拉長，營養素就容易流失到水裡。此外，烹煮時的水量也是關鍵，很多人汆燙時因水放太多，長時間烹煮的結果，營養素就會溶解在水中，所以，將青菜煮熟即可，口感也會比較清脆好吃。

2、清蒸：蒸菜可利用瞬間高溫來加熱、煮熟蔬菜，營養素會比用大量水去汆燙來得容易保留。但也因為高溫烹煮的關係，若時間沒有掌握好的話，青菜容易煮得軟爛，這取決於外鍋的水量、蔬菜量，用電鍋蒸或炒菜鍋蒸的方式也不同，需要較高的烹調技巧。

根據臨床經驗，將一人份生鮮蔬菜放入電鍋蒸5分鐘，就可以蒸出相當好吃的蔬菜，但深綠蔬菜蒸完的色澤會變得較不好看，因為是持續在100℃的蒸氣之下，愈深綠色的蔬菜愈容易變黃。

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3、微波：微波青菜也因高溫迅速加熱而得以保留養分，而且它是利用蔬菜本身的水分去導熱，並沒有流失到水中的問題。關於微波蔬菜與致癌的關係，目前沒有任何研究證實食用微波食品會致癌。從微波的原理來看，微波的確較能保留蔬菜的營養素，但要注意的是微波時盛裝的容器是否安全？食材是否新鮮？若是購買微波食品，很有可能盛裝、覆蓋的材質不安全，也有可能裡面的食物因為不新鮮、烹調方式不佳，本來營養素就流失了，並非微波所造成。

4、水炒菜：傳統熱油爆炒會產生油煙，油質也會因此變性，不益健康，而蔬菜中的許多營養素為水溶性，所以掌握「蔬菜愈少接觸到水，營養素就流失愈少」的原則，愈來愈多人用「水炒法」來炒菜。水炒菜就是在油鍋中加入少量的水，水滾後加入青菜，以一般炒菜的方式拌炒，並於起鍋前再加上油和鹽調味。

此外，雖然現今民眾已會選擇橄欖油、葵花油、葡萄籽油等含單元不飽合脂肪酸的好油，但是它們的發煙點較不穩定，不適合高溫，所以使用上要注意，免得本來是好油，但因為烹調方式錯誤而產生致癌物質。