• 文/編輯部

很多人因為體重過重或是缺乏纖維質,所以,會透過多吃蔬菜來補充纖維或減重,但卻不知道吃錯蔬菜的種類,吃了過多的全穀根莖類的高澱粉蔬菜,容易導致熱量攝取過多,減重不成反而變胖。

從營養學觀點上來定義,「蔬菜」是以一份100公克單位內只有5公克醣分的植物,才是貨真價實的蔬菜類。一般大眾所以為的許多蔬菜,例如玉米、南瓜等,其實在營養師眼中,並不算是真正的蔬菜類,而是可以當成主食的澱粉類蔬菜,而澱粉則是醣類的一種。

高澱粉蔬菜不能吃太多

想要控制體重的人,從飲食規範上來看,首要控制的是吃下去總醣分的量,因此,必須清楚知道哪些食物的含醣分高,再來則是得控制主食澱粉量食物(例如米飯和麵條)的攝取量;同時也別忘了高澱粉蔬菜(例如玉米)裡因為含有高澱粉、高糖,也得節制食用;其他如水果內有果糖、牛奶有乳糖等,在控制醣分攝取時,這些食物來源的醣分,通通都必須計算進去;另外,含有精緻糖類的食物,如蛋糕、糖果等,都要盡量少吃甚至不吃。

尤其是高澱粉蔬菜比較容易被忽略,所以,當飲食中有高澱粉蔬菜時,必須與原本食用的主食澱粉類如米飯二擇其一,或者是減少兩者的攝取量,也就是餐點中如果有玉米、豌豆等配菜時,米飯或麵量就要減少,藉由這樣的取代法,才能控制澱粉的總攝取量。但一般大眾會以為只有主食澱粉類食物有高醣分,其餘的食物就猛吃不節制,這樣就會很容易發生越減越肥的窘況。

秋天美食栗子、菱角 澱粉量都很高

首先必須先釐清哪些蔬菜是屬於高澱粉蔬菜的全穀根莖類,最容易被忽視的澱粉類蔬菜,包括番薯、芋頭、玉米、豌豆仁(青豆)、蠶豆(皇帝豆)、栗子、菱角等。

秋冬季節是栗子、菱角的產季,常有人把糖炒栗子、水煮菱角當成點心吃,卻不知道這樣一口接一口的涮嘴,不知不覺中就把一份主食所攝取的澱粉量,都吃進肚子裡,然後正餐時間又沒有減少米飯或麵量,真的就會讓體重節節上升了。

【延伸閱讀】
有脂肪肝小心是因為吃太多澱粉! 這些「用餐習慣」不改風險飆
吃菜減重卻變胖? 那是因為這1類蔬菜比肉還肥

正在直播