熱量控制是減重關鍵，吃不到基礎代謝率會影響減重速度嗎？復健科診所史考特醫師（王思恆）說明，為維持生理正常機能如心臟、大腦、呼吸需求的「基礎代謝率」（Basal Metabolic Rate，BMR），約佔每日熱量消耗的70%，是每日身體熱量消耗最重要的一部份，與體重、身高、性別、年齡有關。
吃到基礎代謝率才會瘦？ 熱量赤字才是重點
身體每日所消耗的另外30%熱量，則來自走路、移動、運動、腸胃消化吸收等各項活動。根據日常活動強度，可算出每日總消耗熱量（TDEE）。完全不運動的人，每日總消耗熱量約為基礎代謝率的1.2倍；活動強度最高者，每日總消耗熱量可達到基礎代謝率的2倍。
（推薦閱讀：練腹肌別做仰臥起坐、跑步不會讓腿變粗！ 專家破解「10個常見運動迷思」：你中幾項？）
史考特醫師指出，減重過程在計算「熱量赤字」時，應以「每日總消耗熱量」為基準。有些說法宣稱如果攝取熱量低於基礎代謝率，身體會進入「節能模式」，然而，實際上並無科學研究可證明這種說法。
「控制體重時最關鍵的是『熱量赤字』的幅度，是否少於基礎代謝率並不是影響關鍵，不必過度在意！」史考特醫師提醒，只要達到熱量赤字，採取24小時斷食或是每天攝取每日總消耗熱量50%、70%，減重效果並沒有明顯差異。
（推薦閱讀：減肥限制熱量恐減緩代謝！ 研究曝「瘦身關鍵」：可減10%體重、不復胖）
只瘦肌肉減不到內臟脂肪？ 減重時體脂不降反升？
有些民眾認為減重時很容易只瘦到肌肉，「內臟脂肪」反而會增加。史考特醫師指出，這類說法也屬於錯誤迷思，無論是透過運動、飲食，甚至藥物或手術減重，只要體重下降，幾乎都會減到內臟脂肪。
然而，為什麼努力瘦身減脂時，反而會出現體脂肪上升的現象？史考特醫師表示，減脂期間通常澱粉量、飲水量都會減少，身體的產水量也跟著下降，這時使用一般電阻式的體脂計或身體組成分析，很容易出現假性的體脂率上升。
（推薦閱讀：運動後增肌減脂怎麼吃？ 營養師列「蛋白質清單」：過量小心會變胖）
「電阻式的體脂測量並不是非常精準，而且容易受到身體水份干擾，體脂數字還是參考就好，不需要為了這個數字而影響自己的心情！」
（推薦閱讀：如何減脂不減肌肉？ 台大營養師列「飲食10守則」：每餐要吃30分鐘）
減脂飲食三大原則 吃原型食物助調節食慾
史考特醫師提醒，要達到健康減脂，飲食上盡量以「原型食物、高蛋白、高纖維」食物為主。已有實驗發現，熱量及營養素成份完全相同的兩份餐點，吃加工食物時更可能每天多吃500大卡的熱量。相反地，攝取原型食物時，食慾較容易受到控制，也不容易吃得太飽。
（推薦閱讀：第一口先吃什麼？營養師公開「減肥進食順序」 還要每天量體重）
史考特醫師指出，減重關鍵仍是在總熱量控制，原型食物相較下更有飽足感，有助減少多餘熱量攝取，也能避免纖維質、微量元素缺乏的問題。想要減重或減脂的族群，仍建議培養選擇健康食物的習慣，更容易達到自己的體重管理目標。
（常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／潮健康）
延伸閱讀：
·減肥為何容易復胖？ 名醫曝「殘酷真相」：非自制力不足
·13天減10公斤！「丹麥飲食法菜單」曝 營養師警告「6種人不適合」別試