元宵吃湯圓小心脹氣、肥胖上身！營養師點名「4族群」一餐別超過2顆

古詩有云：「家家搗米做湯圓，知是明朝冬至天。」每到冬至，家家戶戶吃湯圓，象徵添歲與圓滿。但到底該怎麼吃，才能享佳節團圓又能兼顧健康與美味？

湯圓屬支鏈澱粉　不易被腸胃道消化分解

市售湯圓琳瑯滿目，台北慈濟醫院營養科趙馨儀營養師指出，由於湯圓的外皮是糯米為主原料製成，組成含量幾乎為支鏈澱粉，吸水率強且黏性極高，相對於一般常食用的主食米飯，烹煮後較黏，不易被腸胃道消化分解，因此一次大量食用容易產生腹脹、腹痛的不適感，不僅是熱量攝取過多造成肥胖的負擔，對於腸胃道的衝擊也大，特別是腸胃較薄弱者，應注意攝取的份量。

包餡湯圓熱量高　四顆甜餡等於一碗飯

趙馨儀以經典款紅白小湯圓為例，8-10顆約有70卡，而包餡的湯圓熱量相對較高，一顆肉餡鹹湯圓熱量約有60大卡，素食口味的則落在40-60大卡；而近期新推出草莓煉乳、雞蛋布丁口味的甜餡湯圓，或是常見的芝麻、花生口味，一顆熱量更高達70-80大卡，若吃了四顆甜餡湯圓，等同於吃一碗飯的熱量。

一餐食用兩顆為宜　紅白小湯圓別超過20顆

因此，不管是甜或鹹內餡的湯圓，趙馨儀建議一餐食用兩顆為宜，而無餡料的紅白小湯圓建議不超過16-20顆。當正餐吃鹹湯圓時，可直接將湯圓作為主食的來源，取代米飯或麵食等其他主食，並且搭配大量蔬菜及富含蛋白質的食物如豆皮、豆腐或豆干等一起食用，較有飽足感且能吃得均衡營養；而甜湯圓則建議在湯頭的選擇可以用老薑片、桂圓及紅棗，以天然食材的風味取代砂糖或黑糖等所熬成的糖水，或是選用無糖豆漿或低脂牛奶作為湯底，來避免精緻糖類攝取過量。

這些人食用要注意　避免造成身體負擔

趙馨儀提醒，湯圓屬於非低蛋白的主食類，因後期慢性腎臟病的人有限制蛋白質攝取的考量，不宜作為主食類的選擇；且甜餡湯圓的花生和芝麻口味屬於含高磷的食物，不管是慢性腎臟病或透析中的人，為避免血磷過高，都不建議攝取；至於糖尿病患者，因湯圓的外皮為糯米，相對於日常普遍食用的米飯而言，是屬於高升糖指數的食物，須注意攝取的份量，避免血糖過高，宜諮詢醫師或營養師評估攝取量。

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