充足睡眠對健康與幸福感至關重要，但並非人人容易做到。美國CDC資料顯示，約1/7的成年人難以入睡，近1/5的人難以維持睡眠。影響睡眠的因素很多，包括壓力、睡眠環境、咖啡因、旅行、以及飲食。「delish」網站指出，褪黑激素（Melatonin）是調節睡眠節律的重要荷爾蒙，不只能透過補充劑攝取，也存在於許多天然食物中。
什麼是褪黑激素？
．由大腦分泌，天色變暗時釋放，讓人感到疲倦，為身體發出「準備睡覺」的信號
．人體每日自然生成量不到1毫克，且隨年齡下降，中年時濃度可降至30 皮克克/毫升左右
．除了調節晝夜節律外，可能還有助於免疫健康、減少氧化壓力、調節情緒（仍在研究中）
7大高褪黑激素食物
1、開心果
每克乾重約含233,000奈克褪黑激素，遠高於多數食物。還含有鎂與維生素B6，有助褪黑激素合成。
2、櫻桃
8盎司濃縮酸櫻桃汁約含1.08毫克褪黑激素。研究顯示連續兩週早晚各喝一次，可延長睡眠時間、提升睡眠效率，並降低發炎指標。
3、胡桃
每克約含3.6奈克褪黑激素。可直接當零食，或灑在優格、沙拉中。
4、牛奶
每毫升約含14.45皮克克褪黑激素，並含有色胺酸，有助生成褪黑激素。雖含量不高，但溫牛奶常被作為睡前飲品。
5、葡萄
每克約含0.28–3.9奈克褪黑激素，含量依品種與栽種條件不同。褪黑激素主要集中在果皮。
6、奇異果
每克約含1.2奈克褪黑激素。還含有血清素前驅物，或能進一步助眠。
7、蘑菇
白蘑菇（Agaricus bisporus）每克含4,300–6,400奈克褪黑激素，為植物性食物中含量前段班。
（記者吳珮均、圖片來源：Dreamstime/典匠影像）
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