你知道什麼叫做「高血壓」嗎？竟然是國人十大死因之一！根據國民健康署調查，國人每4人就有1人罹患高血壓，甚至很多人對血壓值沒有正確觀念。
高血壓自我檢測 快速對照數值表
營養師高敏敏指出，首先要知道收縮壓&舒張壓的差別：
．收縮壓：心室收縮時，將血液給動脈的壓力
．舒張壓：心室舒張時，將血液給動脈的壓力
▲正常血壓為收縮壓<120mmHg、舒張壓<80mmHg
．高血壓前期：收縮壓<120～129mmHg、舒張壓<80mmHg
．第一期高血壓：收縮壓<130～139mmHg、舒張壓<80～89mmHg
．第二期高血壓：收縮壓≥140mmHg、舒張壓≥80mmHg
量血壓前這樣做 測量結果更精準
如果是高血壓患者記得搭配「722 測量法」：連續7天測量、起床量1次睡前再量1次、每天量2遍。並把數值詳細記錄下來，提供給醫師參考。
高敏敏也提醒，測量之前避免抽菸、避免喝咖啡、不要吃刺激性食物、不要運動，量血壓前也可以先小便並靜坐5分鐘，量出來的血壓會更精準。
高血壓危險族群 得舒飲食該怎麼吃？
如果發現自己是高血壓危險群，高敏敏推薦一定要試試得舒飲食：
1、選擇原型全穀雜糧，替代精緻澱粉：像是地瓜、馬鈴薯、南瓜、糙米飯等食材，都是屬於好的未精緻澱粉類
2、烹調時選擇植物油&每天一湯匙的堅果
3、每天吃2.5碗蔬菜＋5拳頭水果（記得要多樣化、不挑色！）
4、每天攝取2杯乳製品：像是牛奶、優酪乳、優格、起司等
5、紅肉改白肉和豆製品，每天吃小於或等於6份
6、少吃甜食/肥肉/紅肉醃燻肉/含糖飲料/重鹹重口味：甜食部分建議將含精製糖甜點用水果替代
簡單來說，得舒飲食其實沒有太多限制，主要就是「多吃未精製全穀、蔬菜、水果等及補充乳製品、攝取白肉」就能控制血壓跟很多飲食好處。
高血壓運動 應注意心率變化
再來很多人都會問，高血壓可以運動嗎？高敏敏說，當然可以！但要注意心率變化，建議強度落在最大心跳率的40-70%。其中，最大心跳率是指「每分鐘心跳數的極限」大約是220-年齡=最大心率。
高血壓者做有氧運動 心率對照表
．輕度運動最大心率50%－70%：可以唱歌
．中度運動最大心率70%－80%：可以講話，但不能唱歌
．強度運動最大心率80%－90%：無法完整講一句話
．最大強度最大心率90%－100%：很難開口講話
重量訓練應留意強度 避免憋氣
高血壓者做重量訓練不僅強度要注意，也切忌避免憋氣！（1RM=此重量能舉起的最多次數）
．一般人：建議從60%－70% / 1RM，可提升到80% / 1RM
．長輩/新手：建議從40%－50% / 1RM
其實有氧運動和重量訓練都有助於降低血壓，不過在運動過程中要注意是否有頭量、心跳過快的狀況！希望大家都能有健康的身體狀況。
（圖片來源：Dreamstime/典匠影像）
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