不少有脹氣、腸躁症困擾的人,一定聽過醫師建議可以試試FODMAP飲食,但到底怎麼吃才對?

什麼是FODMAP飲食法?

愛健康營養師珊珊指出,它是指一群無法被消化、吸收的短鏈碳水化合物,被腸道的細菌發酵後產生氣體,容易造成腹痛、腹脹或便秘、腹瀉等狀況。常見成分像是寡糖類、乳糖、果糖以及多元醇類(如:山梨醇、甘露醇等)。

什麼狀況可以嘗試FODMAP飲食?

常常腹脹、腹痛、反覆便秘、拉肚子等狀況,就診後沒有器官實質病變問題,或診斷為腸躁症者。

如何執行FODMAP飲食?

.蔬菜類

X避免:花椰菜、蘑菇、洋蔥、蘆筍、大蒜、豌豆

V可食:茄子、甜椒、黃瓜、番茄、小白菜、芹菜、蘿蔔

.水果類

X避免:蘋果、芒果、西瓜、櫻桃、香蕉

V可食:藍莓、葡萄、奇異果、草莓、橘子

.澱粉類

X避免:小麥、大麥及其製品(麵包、麵條等)、穀物棒

V可食:白米、糙米、南瓜、地瓜、馬鈴薯、藜麥

.堅果種子類

X避免:腰果、開心果

V可食:夏威夷豆、南瓜籽、花生

FODMAP飲食分三階段 效果需3個月才能看見

完整的FODMAP飲食分成三階段,第一階段需完全避開高FODMAP食物,第二階段慢慢嘗試這些原本避開的食物,同時記錄身體的耐受反應,第三階段是創建個人化飲食,避開對自己影響較大的食物。

值得一提的是,完整的飲食規劃需要至少3個月時間,想要快速看到效果的人可能會有些失望,不過從第一步開始,只要發覺身體有改善,肯定能持續下去!

(圖片來源:Dreamstime/典匠影像)

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