低密度膽固醇太高營養師推吃「7食物」變回正常值！

現代人因為飲食西化，常在不知不覺中吃進過多高膽固醇的食物。康寧醫院營養師陳詩婷表示，臨床上，很多人總是擔心健康檢查報告中的膽固醇過高，其實，比起總膽固醇，我們應該更擔心高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）與低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）的比例。

臨床發現，很多人的總膽固醇正常，但最後還是發生令人擔憂的心血管疾病，原因就出在低密度膽固醇太高、高密度膽固醇過低所引起。特別是小顆的低密度膽固醇，它很容易在血管內壁被氧化，造成發炎反應；如果體內缺乏抗氧化物質，很容易生成氧化型的低密度膽固醇，進而引起心血管疾病，一般建議，成年人最好控制在130mg／dL以下。

至於高密度膽固醇，可以將低密度等不好的膽固醇運回肝臟，減少血管內皮的發炎，類似血管清道夫的角色，一般建議成年男性的高密度膽固醇應大於40mg／dL、女性建議大於50mg/dL，由這個角度來看，人體好膽固醇的比例應大於壞膽固醇，才有助降低心血管疾病的風險。

1、燕麥

燕麥含優質的燕麥蛋白以及水溶性纖維β-聚葡萄醣（β-glucan），這也是燕麥口感吃起來黏黏糊糊的主要成分。多項研究證實，β-glucan可以增加膽酸及膽固醇的代謝，降低體內低密度膽固醇，在改善心血管疾病方面，有顯著的效果。

怎麼吃？

1.腸胃不佳的人，最好用熱水將燕麥煮軟後再食用，以免消化不良。

2.糖尿病患雖然建議吃燕麥，但別忘了燕麥是主食類，多吃可能會造成血糖不穩、三酸甘油酯上升的問題，必須節制。

3.燕麥可與牛奶、豆漿、米飯、甜點一起同煮，可以增加飽足感，又能促進腸胃蠕動。

2、黃豆及其製品

研究指出，每天只要吃28克的豆類食物，可以降低10％總膽固醇、壞的膽固醇和三酸甘油酯。陳詩婷說，黃豆的植物固醇，因為結構跟膽固醇很像，進入腸道能抑制膽固醇的吸收，降低血清中的膽固醇，而且黃豆本身的植物性蛋白、異黃酮素及纖維質，都可以降低膽固醇；更棒的是，它擁有比肉類還高的蛋白質含量，卻完全沒有膽固醇，很適合當成血膽固醇或脂肪控制不良的人的蛋白質來源。

怎麼吃？

1.黃豆（豆漿）要煮熟，因生黃豆裡含有會讓人消化不良的皂素，及抑制蛋白質消化的胰蛋白酶抑制酶，只要經過高溫烹煮後，活性就會被破壞。

2.黃豆蛋白質含量高，若有腎功能不佳的民眾，需要限制食用。