本文摘自<常春月刊>497期
文／張玉櫻
近年來非常流行「超慢跑」，你跟上了嗎？超慢跑是一種低強度、步伐小、速度非常慢的跑步運動。在這種運動中，你可以保持微笑、輕鬆聊天，甚至唱歌，所以也被稱為「微笑慢跑」，是能夠輕鬆上手的健康活動，但到底該怎麼跑，你知道嗎？此外，超慢跑真的有這麼好嗎？來聽聽專家怎麼說。
超慢跑的好處
台灣健身運動醫學推廣協會理事長陳俊忠教授表示，超慢跑是一種受歡迎的有氧運動，特點在於高效能、低強度，適合各種年齡層，甚至連膝蓋不好的人也可以進行。以下是超慢跑的好處：
❶有氧運動提升全身健康：強化心肺功能與呼吸、改善血糖問題、保持肌肉量、促進循環和代謝。
❷鍛練全身各部位肌肉：特別訓練慢肌纖維，能有效提高身體的耐力和健康狀況。
❸輕鬆減肥燃脂：超慢跑雖然速度慢，但能有效消耗能量，能量消耗比走路多了2.5倍，達到燃燒脂肪的效果，但不容易疲勞或造成運動傷害。
❹不傷膝蓋：超慢跑步幅小、動作輕，避免了足底筋膜炎等問題，不會對膝蓋造成過度壓力，適合各年齡層。
❺穩定血糖：特別適合飯後20分鐘的運動，有助於穩定血糖。
❻改善肝功能：適度運動有助於改善肝臟血液循環。
❼不用出門、不用器材、不受時間與地點限制：隨時隨地都可以運動，最適合長輩或時間有限制的人。你可以在室內（不管是在家還是辦公室）原地跑，也可以到室外跑，甚至邊跑步邊聊天，增進情感交流。不需要特別的裝備，入門門檻低，只要一雙運動鞋與計時器，就可開始超慢跑。
超慢跑的建議速度
超慢跑的速度比一般的慢跑還要慢，陳俊忠指出，建議的速度是每小時4～6公里，相當於用10～15分鐘跑完1公里，或是每分鐘踏180步的頻率，比健走的速度稍快一些，可以保持自然呼吸，是輕鬆而有效的運動方式。
超慢跑一次要跑多久？
依據美國心臟醫學會建議，超慢跑的運動效果最好的時間是30～50分鐘，但因人而異，可以根據個人狀況調整：
❶初學者：建議每天跑10～15分鐘，然後逐漸增加運動時間。
❷有運動習慣者：每次跑30分鐘，甚至可以增加到60分鐘，目標是每週至少達到180分鐘的運動時間。
❸想要瘦身：建議每天至少超慢跑30分鐘，隨著功力增加，時速可以逐漸加快到7公里。
超慢跑講求持續度，記得先從輕鬆的節奏開始，逐漸增加距離和時間，循序漸進、持之以恆，隨著體力的增加，慢慢提高運動強度，以獲得更好的健康益處。
正確的跑姿與訣竅
陳俊忠強調，超慢跑的正確跑姿是成功的關鍵，以下是正確姿勢建議與訣竅：
❶保持背部挺直：避免含胸駝背。
❷稍微抬起下巴：眼睛看著水平前方，保持自然呼吸。
❸手臂自然擺動：雙手手臂稍微彎曲，大約維持在髂骨上方，隨身體自然擺動。
❹前腳掌先著地，腳跟再落地：重心放在前腳掌，而不是後跟，有助於減輕對關節及膝蓋的壓力。不可以只讓前足著地，變成墊腳跑，因為這樣會造成腳踝和小腿緊繃、痠痛，甚至產生足底筋膜炎的狀況。
❺避免用力踏地：超慢跑的目的是讓心率處於最大心率的60%左右，有燃燒脂肪的效果，同時不會超出心臟的負荷。
❻保持膝蓋微彎：如注音符號ㄍ字型，有助於增加膝蓋的緩衝力、減輕膝蓋負擔。
❼步伐要小，步頻要快：保持每分鐘180步的節奏，可以搭配節拍器的韻律感，使用手機下載節拍器App，調整為180 bpm，選擇2拍，跟著節拍器跑，就很容易掌握節奏。
記住「不痠、不痛、不硬（肌肉不會僵硬）、不喘」的原則，超慢跑時保持自然呼吸、微笑的步調，避免過快的速度造成肌肉疲勞和不適感。
超慢跑的注意事項
超慢跑對關節相對較安全，因為它是一種低強度的運動，以下是一些關於超慢跑對關節的注意事項：
❶低衝擊性：超慢跑的步伐較小，不像高速跑步或激烈運動，會對關節造成過大的衝擊。
❷肌肉支持：超慢跑有助於增強肌肉，特別是腿部和核心肌肉，這有助於支持關節。
❸適度運動：保持適度的運動量，不要過度，以免對關節造成壓力。
❹選擇適合的地面：選擇較軟的地面，例如草地或跑步機，在室內也可以舖瑜伽墊原地超慢跑，以減少對關節的壓力。
❺適當的鞋子：穿著適合的運動鞋，提供足夠的緩衝和支持。
哪些人適合超慢跑？
根據美國運動醫學會的指引，超慢跑適合以下人群：
❶運動能力低下的民眾：即使是肥胖族群，也可將超慢跑作為初階有氧運動。
❷久坐少動的民眾：超慢跑是初階入門的有氧運動，相對簡單且方便，降低了開始運動的阻力。
❸高齡族群：超慢跑不特別追求速度，負擔較小，適合長輩輕鬆上手。
❹超慢跑不需要任何器材輔助，適合運動初學者、沒有太多時間運動的人，或是患有三高和退化性關節炎的族群。
哪些人不適合超慢跑？
雖然超慢跑適合各個年齡層，但有些人不適合進行這種運動，不適合超慢跑的族群包括：
❶嚴重關節問題的人：如果你有嚴重的膝關節或踝關節等問題，超慢跑可能不適合你。
❷心血管疾病患者：如果你有心臟病、高血壓或其他心血管問題，應該在專業醫師的指導下進行運動。
❸代謝性疾病患者：例如糖尿病患者，需要謹慎選擇運動方式，以避免低血糖。
❹過度肥胖者：體重過重會增加關節負擔，需謹慎選擇運動方式。
超慢跑真的有這麼好嗎？
超慢跑讓許多人趨之若鶩，不過陳俊忠提醒，超慢跑也有其缺點，包括：
❶強度太低，不適合一般人：從來沒有運動的人，能以超慢跑開始養成運動習慣，這是很好的，不過它應該只是一個開始，而不是一個終點或目標，因為它的運動強度太低了，如果沒有重大疾病或是身體特別虛弱，花費時間透過超慢跑增加活動量，對身體的益處沒有想像中來得大。
❷比較單調無趣：雖然超慢跑不受地點限制，反覆原地慢跑就能進行，這是它的優點，但也是缺點，如果沒有配合看電視或聽音樂，容易覺得枯躁乏味，不容易養成持續運動的習慣，最後甚至因為覺得無聊而放棄了。建議根據個人喜好來嘗試多元運動，有助於養成運動習慣，像是騎車、游泳、瑜伽、太極拳或氣功，或是登山健行等。
專家的建議
陳俊忠認為，只要是能夠持之以恆的運動，對於身體健康都有好處，不一定要跟隨流行，每天只侷限於超慢跑。建議除了超慢跑之外，再多找些自己喜歡的其他運動，搭配各種情境選擇適合的運動，讓運動多元化與兼容性，既有足夠的運動強度與時間，達到提升心肺功能與肌力的目的，同時將運動巧妙融入日常生活之中，成功養成運動習慣，才能活得快活、健康又長久。
（圖片來源：Dreamstime/典匠影像）
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