本文摘自<常春月刊>497

文/張玉櫻

近年來非常流行「超慢跑」,你跟上了嗎?超慢跑是一種低強度、步伐小、速度非常慢的跑步運動。在這種運動中,你可以保持微笑、輕鬆聊天,甚至唱歌,所以也被稱為「微笑慢跑」,是能夠輕鬆上手的健康活動,但到底該怎麼跑,你知道嗎?此外,超慢跑真的有這麼好嗎?來聽聽專家怎麼說。

超慢跑的好處

台灣健身運動醫學推廣協會理事長陳俊忠教授表示,超慢跑是一種受歡迎的有氧運動,特點在於高效能、低強度,適合各種年齡層,甚至連膝蓋不好的人也可以進行。以下是超慢跑的好處:

有氧運動提升全身健康:強化心肺功能與呼吸、改善血糖問題、保持肌肉量、促進循環和代謝。

鍛練全身各部位肌肉:特別訓練慢肌纖維,能有效提高身體的耐力和健康狀況。

輕鬆減肥燃脂:超慢跑雖然速度慢,但能有效消耗能量,能量消耗比走路多了2.5倍,達到燃燒脂肪的效果,但不容易疲勞或造成運動傷害。

不傷膝蓋:超慢跑步幅小、動作輕,避免了足底筋膜炎等問題,不會對膝蓋造成過度壓力,適合各年齡層。

穩定血糖:特別適合飯後20分鐘的運動,有助於穩定血糖。

改善肝功能:適度運動有助於改善肝臟血液循環。

不用出門、不用器材、不受時間與地點限制:隨時隨地都可以運動,最適合長輩或時間有限制的人。你可以在室內(不管是在家還是辦公室)原地跑,也可以到室外跑,甚至邊跑步邊聊天,增進情感交流。不需要特別的裝備,入門門檻低,只要一雙運動鞋與計時器,就可開始超慢跑。

超慢跑的建議速度

超慢跑的速度比一般的慢跑還要慢,陳俊忠指出,建議的速度是每小時46公里,相當於用1015分鐘跑完1公里,或是每分鐘踏180步的頻率,比健走的速度稍快一些,可以保持自然呼吸,是輕鬆而有效的運動方式。

超慢跑一次要跑多久?

依據美國心臟醫學會建議,超慢跑的運動效果最好的時間是3050分鐘,但因人而異,可以根據個人狀況調整:

初學者:建議每天跑1015分鐘,然後逐漸增加運動時間。

有運動習慣者:每次跑30分鐘,甚至可以增加到60分鐘,目標是每週至少達到180分鐘的運動時間。

想要瘦身:建議每天至少超慢跑30分鐘,隨著功力增加,時速可以逐漸加快到7公里。

超慢跑講求持續度,記得先從輕鬆的節奏開始,逐漸增加距離和時間,循序漸進、持之以恆,隨著體力的增加,慢慢提高運動強度,以獲得更好的健康益處。

正確的跑姿與訣竅

陳俊忠強調,超慢跑的正確跑姿是成功的關鍵,以下是正確姿勢建議與訣竅:

保持背部挺直:避免含胸駝背。

稍微抬起下巴:眼睛看著水平前方,保持自然呼吸。

手臂自然擺動:雙手手臂稍微彎曲,大約維持在髂骨上方,隨身體自然擺動。

前腳掌先著地,腳跟再落地:重心放在前腳掌,而不是後跟,有助於減輕對關節及膝蓋的壓力。不可以只讓前足著地,變成墊腳跑,因為這樣會造成腳踝和小腿緊繃、痠痛,甚至產生足底筋膜炎的狀況。

避免用力踏地:超慢跑的目的是讓心率處於最大心率的60%左右,有燃燒脂肪的效果,同時不會超出心臟的負荷。

保持膝蓋微彎:如注音符號ㄍ字型,有助於增加膝蓋的緩衝力、減輕膝蓋負擔。

步伐要小,步頻要快:保持每分鐘180步的節奏,可以搭配節拍器的韻律感,使用手機下載節拍器App,調整為180 bpm,選擇2拍,跟著節拍器跑,就很容易掌握節奏。

記住「不痠、不痛、不硬(肌肉不會僵硬)、不喘」的原則,超慢跑時保持自然呼吸、微笑的步調,避免過快的速度造成肌肉疲勞和不適感。

超慢跑的注意事項

超慢跑對關節相對較安全,因為它是一種低強度的運動,以下是一些關於超慢跑對關節的注意事項:

低衝擊性:超慢跑的步伐較小,不像高速跑步或激烈運動,會對關節造成過大的衝擊。

肌肉支持:超慢跑有助於增強肌肉,特別是腿部和核心肌肉,這有助於支持關節。

適度運動:保持適度的運動量,不要過度,以免對關節造成壓力。

選擇適合的地面:選擇較軟的地面,例如草地或跑步機,在室內也可以舖瑜伽墊原地超慢跑,以減少對關節的壓力。

適當的鞋子:穿著適合的運動鞋,提供足夠的緩衝和支持。

哪些人適合超慢跑?

根據美國運動醫學會的指引,超慢跑適合以下人群:

運動能力低下的民眾:即使是肥胖族群,也可將超慢跑作為初階有氧運動。

久坐少動的民眾:超慢跑是初階入門的有氧運動,相對簡單且方便,降低了開始運動的阻力。

高齡族群:超慢跑不特別追求速度,負擔較小,適合長輩輕鬆上手。

超慢跑不需要任何器材輔助,適合運動初學者、沒有太多時間運動的人,或是患有三高和退化性關節炎的族群。

哪些人不適合超慢跑?

雖然超慢跑適合各個年齡層,但有些人不適合進行這種運動,不適合超慢跑的族群包括:

嚴重關節問題的人:如果你有嚴重的膝關節或踝關節等問題,超慢跑可能不適合你。

心血管疾病患者:如果你有心臟病、高血壓或其他心血管問題,應該在專業醫師的指導下進行運動。

代謝性疾病患者:例如糖尿病患者,需要謹慎選擇運動方式,以避免低血糖。

過度肥胖者:體重過重會增加關節負擔,需謹慎選擇運動方式。

超慢跑真的有這麼好嗎?

超慢跑讓許多人趨之若鶩,不過陳俊忠提醒,超慢跑也有其缺點,包括:

強度太低,不適合一般人:從來沒有運動的人,能以超慢跑開始養成運動習慣,這是很好的,不過它應該只是一個開始,而不是一個終點或目標,因為它的運動強度太低了,如果沒有重大疾病或是身體特別虛弱,花費時間透過超慢跑增加活動量,對身體的益處沒有想像中來得大。

比較單調無趣:雖然超慢跑不受地點限制,反覆原地慢跑就能進行,這是它的優點,但也是缺點,如果沒有配合看電視或聽音樂,容易覺得枯躁乏味,不容易養成持續運動的習慣,最後甚至因為覺得無聊而放棄了。建議根據個人喜好來嘗試多元運動,有助於養成運動習慣,像是騎車、游泳、瑜伽、太極拳或氣功,或是登山健行等。

專家的建議

陳俊忠認為,只要是能夠持之以恆的運動,對於身體健康都有好處,不一定要跟隨流行,每天只侷限於超慢跑。建議除了超慢跑之外,再多找些自己喜歡的其他運動,搭配各種情境選擇適合的運動,讓運動多元化與兼容性,既有足夠的運動強度與時間,達到提升心肺功能與肌力的目的,同時將運動巧妙融入日常生活之中,成功養成運動習慣,才能活得快活、健康又長久。

(圖片來源:Dreamstime/典匠影像)

延伸閱讀:
·常腰痠背痛,醫點名「5種食物少吃」!白米、咖啡上榜 最好沒事就起來動一動
·腰痠背痛「這4種時候」千萬別推拿!醫嚴厲警告 小心愈按愈痛

正在直播