凱米颱風步步逼近,菜市場又要開始上演搶菜大戰,其實民眾可以改買蘿蔔、胡蘿蔔、洋蔥等根莖類蔬菜或是番茄、節瓜和蘑菇,由於民間有農民團體庫存,此類蔬菜不太會因為颱風影響,而有哄抬價格的清況發生,除了營養價值滿滿,相較葉菜類也更容易保存。快跟著營養師程涵宇來試試看,簡單好上手的颱風季蔬菜食譜。

◎漬洋蔥

準備材料:紫洋蔥1顆、黑胡椒粒適量、薄荷3片。

調味料:食用醋或果醋4大匙、砂糖1大匙、鹽適量。

作法:將洋蔥切薄片,放入碗中加入調味料拌勻,再撒上黑胡椒及薄荷即完成。

小叮嚀:洋蔥中有豐富的槲皮素,是一種天然的抗組織胺,能有效的抗過敏、抗發。如果家中有小朋友的民眾,可以將切片好的洋蔥浸泡至冰水中,靜待數分鐘後瀝乾使用,此步驟可減輕洋蔥的辛辣味,讓孩子也能安心享用。

◎番茄牛肉湯

準備材料:低脂牛肉片200g、紅色完熟大番茄5顆、洋蔥半顆、橄欖油5ml

調味:大蒜3顆、青蔥適量、鹽及現磨黑胡椒適量、水適量、糖適量。

作法:

1.將牛肉切絲約1公分寬,洋蔥切丁、番茄切塊、青蔥切段。

2.橄欖油倒入熱鍋中,加入洋蔥及大蒜爆香,待洋蔥及大蒜呈微金黃色後,加進牛肉快速拌炒,隨後放入蕃茄加水燉煮10分鐘。

3.依照個人口味,依序放入鹽、黑胡椒、糖等調味後,撒上青蔥後即完成。

小叮嚀:茄紅素的多寡因番茄的種類不同而各有差異,原則上只要變紅完熟再吃,就能獲得最多的茄紅素唷!

◎羽衣甘藍脆片

準備材料:羽衣甘藍1把、橄欖油10ml

調味:鹽適量、砂糖適量、黑胡椒適量、切碎檸檬皮適量。

作法:

1.將羽衣甘藍洗淨並將硬梗摘除,擦乾後隨意摘成幾小片。

2.在上頭淋上橄欖油、鹽及糖調味,拌均後放上烤盤。

3.將烤箱溫度設置在180℃,置中烤15分鐘,外表成酥脆貌即可。

4.出爐後,灑上黑胡椒及檸檬皮裝點即完成。

小叮嚀:擺放羽衣甘藍時,應盡量避免重疊,這樣食材受熱才會均勻。此外,若想要以其他方式烹調,建議避免油炸或水煮,且烹調時間越短越好,才可以不讓營養流失喔!

◎清炒打卡白酒櫛瓜海鮮麵

準備材料:櫛瓜1條、小番茄10顆、蘑菇10顆、白蝦6隻剝殼備用、橄欖油15ml

調味料:蒜末適量、鹽適量、黑胡椒適量、白酒10ml、檸檬汁20ml

作法:

1.櫛瓜洗淨後,切成薄片再切成條狀做成櫛瓜麵。

2.橄欖油倒入熱鍋中,再依序放入蝦、大蒜、蘑菇及小番茄,快速拌炒後倒入白酒。

3.隨後放入櫛瓜麵,拌炒約2分鐘。

4.依個人口味加入鹽、黑胡椒及檸檬汁調味,起鍋後即完成。

小叮嚀:怕麻煩的朋友可以考慮使用蔬果削鉛筆機來做櫛瓜麵,安全省時又省力。

(圖片來源:Dreamstime/典匠影像)

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