農曆新春將至，正是團圓聚餐的好時機，然而根據國健署調查發現，3-5成的民眾在過年期間會攝取比平常更多的食物及零食點心，在農曆假期過後，體重平均增加2公斤。到底如何在大啖美食的同時又能不增加身體負擔呢？

「1高2低3少」口訣　輕盈過新年

．「1高」高纖

耕莘醫院林芳羽營養師指出，年節的餐桌上免不了大魚大肉，油脂高、纖維少，不要忘記每餐要吃到一碗蔬菜，及一個拳頭大小的水果！

▲高纖小技巧：

1、烹調或選購年菜時，多挑選2-3道蔬菜，也可以增加配菜當中的蔬菜量。

2、用餐時先吃菜再吃肉，增加纖維攝取量及飽足感。

3、選擇各種不同顏色的當季新鮮蔬果為最佳。

 

．「2低」低鹽低糖

年菜料理要求色香味俱全，烹製過程講究工序，烹調時間也較長，不僅容易使營養素流失，也會攝取到較多的鹽和糖，造成心血管及腸胃道的負擔。林芳羽提醒，市售水果乾或蔬果脆片，大多經過油炸、烘乾，再以鹽漬或糖漬等加工手法製成，營養價值不高，還會額外攝取過多的鹽跟糖，是容易被忽略的陷阱食物。

▲低鹽低糖小技巧：

1、利用蔥、薑、蒜、胡椒、八角，或是當歸、枸杞等天然辛香料取代醬油、番茄醬、沙茶醬等調味料。

2、以白開水或無糖茶飲取代果汁、可樂等含糖飲料。

．「3少」少加工、少油炸、少零嘴

新春圍爐吃火鍋總少不了各種餃類丸子以及香腸臘肉等配菜，這些食材除了高油高熱量之外，也含有食品添加物，建議淺嚐輒止。此外，林芳羽表示，「呷甜甜過好年」的零嘴也要注意，以花生糖為例，只要四片就將近是一碗飯的熱量。

▲少加工、少油炸、少零嘴小技巧：

1、選擇原型食物，與親朋友好共享大份量菜餚。

2、選用低脂食材，並以蒸、煮、涮、烤、滷取代煎炸、勾芡、糖醋等高油烹調方式。

3、選擇小包裝零嘴，一天零嘴熱量不超過200大卡。

（圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

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