好的蛋白質要怎麼挑？吃對蛋白質可以增肌、維持細胞健康，吃錯反而會增加內臟脂肪。

每天需要吃多少蛋白質？

營養師高敏敏建議，正常成人每日蛋白質攝取量約 = 體重(kg)X0.8 = 蛋白質(g)，直觀建議每日3-8 份，一般人的一個手掌的大小大約就有3-5份蛋白質含量為21-35g。

優質蛋白質 這樣吃

1、黃仁黑豆/熱量：205kcal/C40.3/P20.6/F2.1

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2、菲力牛排/熱量：184kcal/C0.1/P20.6/F10.7

3、棒棒腿/熱量：151kcal/C0/P18.9/F7.8

4、香魚/熱量：147kcal/C0/P18.5/F7.5

5、水煮蛋/熱量：175kcal/C3.8/P14.3/F11.5

6、豬後腿肉/熱量：123kcal/C0.4/P20.4/F4

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7、去皮雞胸肉/熱量：117kcal/C0.6/P23.3/F1.9

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8、旗魚/熱量：111kcal/C0.8/P26/F0

9、鯛魚/熱量：110kcal/C2.5/P18.2/F3.6

10、雞里肌/熱量：109kcal/C0/P24.2/F0.6

11、白蝦仁/熱量：103kcal/C0/P22/F1

12、草蝦/熱量：100kcal/C1/P22/F7

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13、帶莢毛豆/熱量：97kcal/C15/P12.9/F1.7

14、傳統豆腐/熱量：87kcal/C6/P8.5/F3.4

15、干貝/熱量：57kcal/C1.7/P12.7/F0.4

16、花枝/熱量：57kcal/C3.7/P12.2/F0.6

17、蚵仔/熱量：54kcal/C4.2/P9.4/F1.6

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18、魷魚/熱量：50kcal/C3/P11.3/F0.2

19、蛤蜊/熱量：37kcal/C2.7/P7.6/F0.5

20、無糖豆漿/熱量：32kcal/C0.7/P3.6/F1.9

（以上為每100g之數值，數值來源為營養成分資料庫）

這些蛋白質吃多 恐增身體負擔

高敏敏也分享超NG蛋白質攝取過多，容易造成身體負擔：

．加工肉品類：香腸、火腿、培根、漢堡肉排、素肉排等，許多肉類製品在加工過程會添加化學物質、防腐劑、調味料，也會挑選油脂較高的肉品去製作，因此攝取過多容易致癌。

．脂肪高的肉類：三層肉、燒肉、五花肉、雞屁股等，脂肪高的肉類吃進去後會變成膽固醇、三酸甘油脂，再加上現代人普遍運動量不足，便容易導致內臟脂肪囤積。

．油炸物：炸豆皮、炸雞排、炸肉等，食物經過高溫油炸後，不僅會破壞原本的營養素，還會增加更多脂肪攝取，導致內臟脂肪囤積。

植物性蛋白 脂肪含量低、蛋白質高

不過，高敏敏也提醒，不是只有吃肉才有蛋白質，植物性蛋白的脂肪、膽固醇更低，膳食纖維跟植化素更豐富，建議每天用部分的植物性蛋白來取代動物性蛋白，讓身體更健康，還能降低死亡率，例如豆豆家族中的毛豆、黑豆、黃豆等，都是很棒的植物性蛋白質來源，蛋白質含量高、脂肪含量低，還是屬於蛋白質完整的「完全蛋白」，更是素食者必吃的優質蛋白來源。

高敏敏強調，除了多攝取優質蛋白質之外，也要同時進行肌力訓練，才能更有效幫助增肌減脂！

（圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

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