你也有拖延症嗎?事情總是拖到火燒眉毛了才去做,不斷陷入拖延→焦慮→自責的惡性循環? 

拖延症常見3主因

心理諮商所余佳容所長指出,造成有拖延症(procrastination)的主要心理學原因通常可以歸因為以下三項:

1、情緒影響:焦慮、無聊、或害怕失敗等負面情緒可能會讓人們逃避開始工作。

2、時間感知:對時間的感知是拖延的一個關鍵因素。當一個任務的截止日期還有點時間時,我們可能會感到有足夠的時間,因此拖延。

3、自我效能感:自我效能感是指個人對自己完成任務的信心水平。低自我效能感可能使人感到無法成功完成一項任務,進而導致我們不想面對這項事情、想方設法拖延。

改善拖延症 擺脫惡性循環解方一次看

當我們瞭解拖延行為背後的原因,針對各種不同的原因我們該如何應對呢?余佳容分享,針對拖延症的三種主要原因,可以使用以下策略來應對:

.情感因素

1、情感調節:學習正面處理情感,例如使用冥想或深呼吸來平靜焦慮情緒。

2、自我談話:用積極理性的語言來跟自己對話、替換負面的思維,例如從「做這個很無聊」轉為「趕快做完就可以看劇了」。

3、獎勵系統:設定獎勵系統,當你完成一項任務時,給自己小獎勵,這可以提供正向刺激,解決無聊感。

.時間感知

1、時間管理:使用時間管理工具,制定明確的計劃和時間表,以確保在截止日期前有足夠的時間完成任務。

2、目標設定:將工作量拆解成小目標,確保目標具體且可測量,設定每個目標的截止日期。

3、提前開始:嘗試在收到工作的第一天就開始一點點。

.自我效能感

1、拆解工作:將大型或複雜的任務分解成小步驟,每完成一個小步驟,可以幫助提升自己的自我效能感。

2、自我肯定:培養自信心,相信自己有能力完成任務。回顧過去的成功經驗,強化自我效能感。

(圖片來源:Dreamstime/典匠影像)

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