翻來覆去就是睡不著、或是睡到一半頻繁甦醒，以為設定的鬧鐘快響了，結果一看才凌晨3、4點。若歷經以下狀況，恐怕已經符合「睡眠品質不足」的定義，長期下來對身體的影響恐不容忽視？
睡前翻來覆去、睡醒無精打采 當心睡眠品質「雪崩式下降」
余朱青營養師指出，睡眠品質變差的前兆，與睡眠前、中、後的感受有關，例如睡前翻來覆去難以入眠；入睡後頻繁甦醒，甦醒後感覺睡不飽且更加疲憊。睡眠品質變差對人體造成的不良影響，會逐漸累積成「睡眠債」，長期下來將對身體造成負面傷害。
睡眠品質低落對身體的實質影響為何？余朱青說明，國外研究曾指出，每天睡不到7小時的成年男、女性，死亡率相較睡足7小時者分別高出26%、21%；若睡眠時間低於6小時，罹患心臟病風險則高出20%。國內醫療院所著研究也發現，睡眠障礙者罹患脂肪肝的機率相對增加78%，睡眠少於5小時者，男女罹患脂肪肝風險分別高出加28%、71%。
睡不好不只會精神渙散？恐陷入肥胖、暴食惡性循環
「所以睡不好不止讓人精神差，還會讓人變胖、身體健康每況愈下！」余朱青解釋，身體分泌的激素，如腎上腺素、胰島素、升糖素、飢餓素、瘦素，甚至腸道荷爾蒙、褪黑激素等，這些激素在我們睡眠不足時會造成分泌異常，其中「褪黑激素」被認為與胰島素阻抗有關。
余朱青表示，胰島素阻抗則被視為導致代謝症候群、肥胖等慢性疾病的元兇。「越是睡眠不足、越晚睡身體，身體也更容易產生壓力，身體為了抵抗壓力，腎上腺素增加，會讓人想要攝取含糖食物，進而造成睡不飽、暴飲暴食、肥胖的惡性循環。」
有睡眠不足問題該如何改善？多吃「12種助眠食物」助一覺到天亮
余朱青提醒有睡眠問題的民眾，不妨可以多加攝取一些含有天然「褪黑激素」的食物，如蕃茄、洋蔥、黃瓜、櫻桃、香蕉、燕麥、玉米等，或是牛奶、芝麻、南瓜子、杏仁果、黑核桃，皆有一定的助眠效果。
除了飲食習慣的改善，余朱青營養師也建議，應避免以下事項，影響睡眠品質：
1. 睡前1小時避免使用3C產品。
2. 睡前2小時避免健身或做激烈運動，並以拉筋伸展等運動為主。
3. 睡前2小時避免進食。
4. 晚餐不要吃太飽。
5. 下午或晚上時避免喝咖啡或茶飲。
6. 睡前避免飲酒過量。
7. 中午午睡時間避免過長。
8. 避免在床上做睡眠以外的事，如進食或追劇。
最後，余朱青提醒，想要維持健康體重、避免慢性疾病上身，除了正確的飲食、規律運動之外，充足且品質良好的睡眠，對於體重管理及身體健康來說也至關重要。呼籲民眾若遇到睡眠問題，可諮詢精神科或內分泌科醫師診斷，或與營養師討論合適的飲食內容，改善整體睡眠狀況。
（常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／潮健康、圖片來源：Dreamstime/典匠影像）
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