骨質疏鬆症是高齡社會中常有的疾病，根據統計，台灣骨質疏鬆症患者多半是年齡大於50歲的年長者，其中女性盛行率約為10.75％、男性則是4.15％，女性比例明顯為男性的2倍之多。
骨骼系統構成了人體的支架，是支撐人體最重要的器官，就如同高樓大廈的堅固鋼筋。台灣運動醫學會榮譽理事長、宜蘭羅東醫院執行副院長、長庚大學骨科副教授葉文凌指出，骨骼構造是由骨膜、骨質及骨髓組成，內部布滿豐富的血管及神經組織。
骨質是骨骼結構中最主要的部分，分為外層的緻密骨，以及內部的海綿骨、骨髓；而脊椎負重主要是依賴椎體，椎體則是由海綿骨構成，最容易發生髖關節骨折處的位置，也主要由海綿骨組成。
葉文凌表示，海綿骨會形成一個個大小不一之空腔，空腔外壁是薄薄的骨骼構成，而支撐空腔的海綿骨本身會有一定之厚度及一定之數目。骨頭是活的組織，並非靜止不變。
若是破壞大於生成，海綿骨的厚度開始下降、數目也減少，此時稱為「骨質稀少」，漸漸嚴重地海綿骨更少，且終究緻密骨也變薄，最後骨質形成空洞化，就是所謂的「骨質疏鬆症」。
均衡攝取營養的飲食，優質蛋白質和鈣，規律得運動，定期篩檢，尤其重要的是女性朋友，在更年期後要特別注意。
1.健康及均衡營養飲食
日常飲食均衡攝取各大類食物，尤其穀類、蔬菜、水果的營養價值較高。
2.攝取足夠的優質蛋白質
正常人每天的蛋白質攝取量，為每公斤0.8至1.2公克，老年人可到1.5克。以體重70公斤的人而言，一天大約要吃8兩肉，肉類選擇以雞胸肉的蛋白質含量較高、油脂含量較少。
3.攝取足夠的鈣質
乳製品及黃豆製品，含有豐富的鈣質，每天攝取足夠的鈣質，鈣攝取建議量為1000~1500 毫克，可強韌骨骼、避免骨質流失。
4.攝取足夠的維生素D
每天曬太陽30分鐘，或是補充維生素D補充品，幫助吸收鈣質，每天維生素D攝取建議量800 IU。
5.避免吸菸
根據文獻顯示，吸菸者發生骨質疏鬆症的風險，高出不吸菸者2倍，且二手菸、三手菸都會增加罹患骨質疏鬆症的機率。
6.減少酒精的攝取
每天飲用酒精量超過25克，相當於一罐啤酒、或半杯紅酒、或30cc烈酒，就會增加2倍骨質疏鬆症的風險。
7.減少咖啡因的攝取
過量飲用含咖啡因的茶、咖啡，會導致鈣質流失，年紀較大的女性每天最好不要飲用超過2杯咖啡或4杯茶。
8.規律性負重運動
規律性且肌肉必要承受力量的運動，可以增加骨頭強度，並有益於肌肉的生成，建議中老年人以快走最簡單，每星期3次、持續30分鐘，至於時下流行的深蹲運動，則要請小心謹慎從事，以免造成運動傷害。
（圖片來源：Dreamstime/典匠影像）
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