最近YouTube頻道中很紅的一支影片「山道猴子的一生」,敘述男主角喜歡玩車、跑山,而且為了追求更極致的設備,不斷借款導致經濟陷入困頓,影片的最後是以悲劇收場,這部影片引起網路上廣大的回響,許多人直指這就是部分台灣男性的形象。身心科醫師就指出,男性在陷入壓力和焦慮中,為了顧面子不願求助他人,在現代社會中其實是很常見的。

其實,透過飲食能吃出好情緒、吃出快樂根據美國國家衛生研究院紓壓建議的飲食,減少鹽分攝取,增加穀類製品、魚類、去皮禽肉、堅果類,紅肉、甜食和含糖飲料應減量。

情緒荷爾蒙,決定快樂或憂愁

黃淑惠指出,食物對情緒影響甚鉅,首先要了解三種荷爾蒙。

■血清素-俗稱「快樂荷爾蒙」,神經傳遞物質,能保護腦神經細胞,讓情緒感覺到愉快,血清素如果正常分泌,交感神經、副交感神經會取得平衡,精神也會處於安定狀態,情緒不容易有太大起伏、也可以減少壓力和煩躁感。血清素主要原料是色胺酸,無法在體內合成,必須靠著從食物中攝取才能獲得色胺酸,要變成血清素必須靠維生素B6、維生素D、葉酸來參與複雜的作用。

■多巴胺-大腦分泌多巴胺,使人產生愉悅感,多巴胺的分泌愈活躍,學習能力以及工作效率都可以提升,多巴胺的原料是酪氨酸,乳製品中含有的酪蛋白,就含有大量的酪胺酸。

■正腎上腺素-俗稱「抗壓荷爾蒙」,能讓人一股作氣能量爆發,正腎上腺素的原料來源是維他命C,例如芭藥、柳橙等等。

快樂7招飲食法

想要調節生活壓力黃淑惠營養師建議下列7招飲食法

第一招:均衡飲食

人體的運作需要各類營養素,營養均衡非常重要,調解生理功能與修補身體組織,六大營養素不可或缺,六大營養素指的是醣類、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質和水。情緒反應靠這些營養素支持,飲食一旦偏頗情緒就不會好。

第二招:全榖類的澱粉

減重的人習慣戒澱粉,讓身體使用肝糖或燃燒脂肪供應身體所需,但血糖不穩定會讓人到心慌,同時影響情緒起伏;碳水化合物是人體必需的營養素,身體如果缺乏葡萄糖,容易疲倦或煩躁,完全不吃碳水化合物讓人更容易有飢餓感。根據醫學研究,每天吃少於100克的碳水化合物可能影響記憶力,不吃澱粉也可能會影響情緒,增加罹患憂鬱症的風險。

黃淑惠指出,飲食裡要有適量的碳水化合物,不要吃精緻或過度加工的碳水化合物食物,建議選擇全榖類為澱粉來源。例如雜糧、種實類-紅豆、綠豆、花豆,根莖類-地瓜、南瓜、燕麥、等等,能獲得更好的飽足感及身體所需的營養素。像維他命B6跟色胺酸是製造血清素的重要原料,有助於神經系統的健康、幫助睡眠穩定情緒。

一般大眾愛吃的白麵包、白米飯、白麵條、粉圓、珍珠等食物,是拿掉了精緻麩皮的純澱粉,吃下肚易讓血糖快速上升;若吃含帶麩皮或種皮的澱粉食物,麩皮含膳食纖維、維生素B1,可以幫助神經做正常傳導,跟情緒很有關係。

第三招:地中海式飲食

地中海式飲食可以預防失智症與心血管疾病,也是抗憂鬱症飲食。憂鬱症患者透過抽血檢查,發現維生素B12和葉酸的血中濃度偏低,吃鮮艷顏色的蔬菜水果,提供人體不同的維生素、礦物質及植化素。

維生素B1主導神經傳導、維生素B6參與血清素的合成。葉酸參與紅血球的合成,與維生素B6有協同作用,身體如果缺乏維生素B12,情緒會較躁動、憂鬱。

葉酸的蔬菜來源包括:生菜、黃瓜、菠菜、蘆筍、綠色花椰菜等等。維生素B6含量較高,像是大蒜、菠菜、香蕉等等。維生素B12要從動物性食品中獲得,例如帶殼海鮮、鰻魚、蛋黃等等。

第四招:完整蛋白質食物

血清素的原料是色胺酸,血清素可以幫助人保持放鬆,減緩神經活動。適當補充色胺酸,對維持穩定的情緒而言,具有重要的影響。人體無法自行合成色胺酸,需要透過食物來獲取,優質蛋白質含大量色胺酸的食物有,豆、蛋、魚、肉。酪胺酸則存在於乳製品、乳酪、優格、雞蛋中,其為腦部多巴胺的原料,可以啟動人體積極性獲取成就感的動力。

很多養生食物強調吃大量蔬菜水果肉類吃得很少很多人甚至不喝牛奶,導致營養不均衡,素食者可撰擇大豆、豌豆、菇類等來補足。

第五招:Omega-3脂肪酸

對抗憂鬱或防失智情緒上有很大的關係,DHA促進腦部循環,腦部營養供應得好,血清素、多巴胺的分泌就會穩定。

第六招:維生素D

根據衛福部國民營養健康的資料顯示,台灣近7成的民眾缺乏維生素D維生素D調節血清素的平衡狀態,維生素D若攝取不足,容易使人覺得情緒焦慮、緊張或不耐煩,平常可以透過足夠的日曬和運動來自然合成維生素D。

第七招礦物質

:鈣是天然的神經穩定劑,能夠鬆弛緊張的神經、穩定情緒;鎂能讓讓肌肉放鬆,穩定不安的情緒,鈣鎂必須平衡協調鈣存在於乳製品黃豆製品小魚干芥蘭菜高麗菜等紅豆綠豆、香蕉、豆子、洋芋、菠菜、葡萄乾等食物的含鎂量較高。

◎硒:美國研究指出,硒缺乏與憂鬱症有相關性,憂鬱症患者血液中硒濃度要比不憂鬱的人來得低,憂鬱症患者投予硒的補充,能緩解憂鬱症程度。硒每日建議量可以攝取到55mg,硒存在於豆實類、豆莢類、瘦肉、乳製品、堅果類(杏仁、腰果、松子、帶殼貝類)等。

◎益生菌:人體大約70%的免疫系統都存在於腸道中,近年研究發現腸腦軸線跟精神疾病有密切連結,腸道菌透過腦腸軸影響大腦,腸道裡的好菌會透過神經系統影響大腦中樞的運作。研究發現,如果腸道益生菌菌態是好的,腦部合成血清素、多巴胺的功能比較強,就會比較快樂,建議適當的補充益生菌,調整菌相,連帶抗壓力會變得好,情緒會變好。

(圖片來源:Dreamstime/典匠影像)

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