天氣逐漸轉熱,加上口罩令鬆綁,路上不戴口罩的人增加了,但病毒仍在傳播,也開始有傳出二度確診的消息,因此,提升免疫力成了後疫情時代的一大課題。

輔大醫院營養師陳怡文建議,可以透過攝取天然食物增強自身免疫力,搭配現今最夯的「彩虹選食法」,可以有效達到抗氧化、抗癌與提升免疫力等效果。

蔬果中富含「植化素」,能減低罹癌風險、促進心血管保健、提升抗氧化能力(免疫力),及調節賀爾蒙等優點。陳怡文營養師表示,以均衡攝取六大類食物為基礎,搭配彩虹選食的技巧,於料理中加入「多顏色」、多樣化的新鮮食材,增加天然植化素的攝取,吃出免疫力。

1.紅色(茄紅素)
番茄、紅甜椒、甜菜根、火龍果、蔓越莓等。

2.橘黃色(類胡蘿蔔素、類黃酮素、玉米黃素、葉黃素)
紅蘿蔔、黃甜椒、南瓜、玉米、柑橘類、木瓜等。

3.綠色(葉綠素、兒茶素)
綠色蔬菜、青椒、奇異果、芭樂、茶等。

 4.白色(多酚類、有機硫化物)
大蒜、洋蔥、蘑菇、香蕉、山藥等。

5.黑紫色(花青素、檞皮素、白藜蘆醇)
海藻類、黑木耳、茄子、藍莓、葡萄等。

彩虹選食強調多蔬果,因此有血糖、腎臟疾病的病友們需特別小心。陳怡文提醒,有血糖問題的族群,需留意每日水果的攝取量,大約控制在每天2碗內(每次1碗,一天2次,於餐間當點心);腎臟疾病的病友們,則需注意鉀離子的攝取,忌食生菜、菜湯及高鉀水果。詳細的使用份量仍需請營養師評估,並依個案狀況做另行調整。

陳怡文表示,蛋白質是構成細胞不可或缺的原料,因此每天仍需吃足「優質蛋白質」;維生素ABCDE多與免疫調節及抗氧化相關,豐富的維生素可以強化免疫系統;Omega-3脂肪酸中的EPA,能降低慢性發炎反應,每週可攝取兩次深海魚。

最後,腸道是人體最大的免疫器官,可以補充含有益生菌、膳食纖維的食物,促進腸道健康、調節免疫功能,達到全方位的免疫力提升。

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