失眠包括「入睡困難」、「中途醒來難再入睡」、「早醒」等，從而導致睡眠不足，影響白天精神、工作效率及行為情緒等方面的功能障礙。造成睡眠障礙的原因有五種，中醫師康涵菁一一解說。
1. 「睡前小酌」造成睡眠無法持續
門診中常出現酗酒有睡眠障礙的病患，民眾多半會認為酒精能助眠，康涵菁醫師解釋，酒精會讓你很快入睡，但卻讓睡眠狀況一直停留在淺睡期，很難進入深睡期，所以即使睡眠時間不短，隔天早上起來仍然很累、覺得精神狀況很糟。研究發現，酒精抑制快速動眼期（REM）的時間，而REM的時間太少和常在夜間醒來、睡眠斷斷續續有關，也和無法獲得充足休息的睡眠有關。
2.「豐盛、辛辣油膩的晚餐」影響睡眠品質
下班後吃頓大餐犒賞自己，有可能造成今夜失眠的慘劇。康涵菁醫師說明，有些人太晚吃晚餐、吃得過飽，加上吃太多不易消化油膩且辛辣的食物，會延長消化時間，辛辣食物會讓胃灼熱，加重腸胃等消化器官的負擔，導致夜裡無法好好睡一覺。建議晚餐吃得少一點、清淡一點，最好選擇一些低脂但含有蛋白質的食物（魚類、雞肉或瘦肉），還能避免發胖且不會影響睡眠。
3.「睡前劇烈運動」容易興奮難入睡
晚餐後如果做過於劇烈的運動，會使交感神經過於興奮，這種興奮在短時間內難以平靜下來，入睡時反而會比較困難。康涵菁醫師建議，在睡前 2 小時可選擇一些緩和的運動進行鍛煉，如散步及瑜珈，以身體發熱微微出汗即可，可以放鬆情緒，促進睡眠。
4.「睡前3C產品」光線刺激，讓人難以入睡
很多民眾喜歡睡前躺在床上滑手機，其實睡前看手機、電腦或電視等都會影響睡眠，因為電子設備所放射出來的短波藍光會刺激人體視網膜，不但會抑制人體內褪黑激素分泌，使人難以入睡，如果在昏暗的環境下使用更會影響視力。
5.過多「含咖啡因的飲料或食物」讓人輾轉難眠
許多有睡眠障礙的民眾習慣一早先來杯咖啡驅除睡意，下午再一杯提振精神，甚至下班後與朋友相約咖啡店聚會又喝上一杯。康涵菁醫師指出，咖啡因為會刺激交感神經系統，使我們的呼吸及心跳加快、血壓上升、精力充沛。它也會減少褪黑激素（melatonin，一種腦部松果體分泌的荷爾蒙，具有催眠作用）的分泌。此外，咖啡因的利尿作用也會讓你在半夜頻頻跑廁所，中斷睡眠。建議有睡眠障礙或對咖啡因敏感的人，中午過後就要避免飲用有咖啡因成份的飲品（如：咖啡、茶、可樂及熱可可等）。
（常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／健康醫療網）
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