「最近很容易累，走沒幾步就覺得沒力，是不是年紀大了？」許多人以為體力變差只是老化的自然現象，卻忽略了日常飲食中的蛋白質可能吃得不夠多；蛋白質不只是健身、增肌才需要的營養素，更是維持肌肉、血液、內臟及免疫功能不可或缺的重要營養。
日本醫師會指出，蛋白質是構成人體細胞的重要成分，肌肉、皮膚、血液及內臟等組織，都需要蛋白質來維持正常功能；如果長期攝取不足，除了可能造成肌肉量及體力下降，也可能出現容易疲倦、食慾降低、抵抗力變差等問題。嚴重蛋白質不足時，甚至可能出現水腫、腹水等情況。
這5類人更要注意蛋白質不足
日本醫師會提醒，以下族群特別容易出現蛋白質攝取不足：
1、兒童及成長期青少年
成長中的孩子需要大量營養素建構身體，如果飲食不均衡或偏食，可能導致蛋白質攝取不足，影響正常生長發育。
2、高齡者
年紀越大，食慾可能逐漸下降，加上牙口不好、咀嚼能力變差，容易讓肉類、魚類等蛋白質食物吃得更少，長期下來可能造成肌肉流失，增加肌少症及跌倒風險。
3、節食、減重者
為了減少熱量而刻意少吃肉、蛋、豆製品，甚至長時間只吃蔬菜水果，可能連蛋白質也一起減少；減重時若沒有攝取足夠蛋白質，可能造成肌肉流失。
4、運動量大的人
運動會增加肌肉修復及身體對營養的需求，尤其是從事高強度運動者，更應注意蛋白質是否攝取充足。
5、從事重度勞動或壓力較大的人
長時間從事體力工作，或處於高度壓力、生活忙碌的狀態，也可能因飲食不規律、營養攝取不足而缺乏蛋白質。
三餐平均分配，比一餐猛吃更重要
想補充蛋白質，不需要只靠肉類，魚、肉、蛋、牛奶、豆腐、豆漿及其他豆製品，都是常見的蛋白質來源；值得注意的是，蛋白質最好分散在三餐攝取，而不是早餐幾乎不吃、晚餐才一次補足，尤其對中高齡族群來說，每餐都有適量蛋白質來源，更有助於維持肌肉。
此外，蛋白質也不能吃得太單一，建議魚、肉、蛋、乳品及豆類輪流搭配，配合蔬菜、全穀類及水果，才能讓飲食更加均衡。蛋白質不是只有年輕人健身才需要，高齡者、減重族及平時飲食不均衡的人，更要留意是否攝取不足，而且與其等到肌力下降、容易疲倦才開始補，不如從每天三餐檢視蛋白質來源做起，及早守住肌肉與體力。
（記者李政純、圖片來源：motionelements）
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