三酸甘油脂偏高與飲食及生活型態密切相關。營養師指出，透過調整飲食結構、減少精緻糖與脂肪攝取，並搭配規律運動，多數人可有效降低血脂，進一步降低心血管與慢性病風險。
要降低三酸甘油脂指數，最根本的方式就是回歸到「飲食療法」，以健康飲食型態，不飽和脂肪取代飽和脂肪，配合定量運動，就能減少20~50％的三酸甘油脂濃度。以下，由營養師告訴我們，要降低三酸甘油脂指數，應該建立哪些飲食及生活習慣？
1 體重過胖者要先減重
告訴大家一個簡單的判斷方法，只要發現自己腰圍過大，男性＞90公分，女性＞80公分，就要積極減重了！
2 減少精緻糖攝取量
美國心臟協會公布最新飲食指南，建議男性每天不要超過150大卡，約37.5克的糖；而女性則是不要超過100大卡，約25克的糖。特別提醒，330毫升的汽水，就相當於36.5克的糖，每天只要1杯，基本上每日飲食總糖分就超標。
3 注意水果攝取量
臨床發現，很多人的水果攝取量都超標，水果不能代替蔬菜，很多人都以為水果可以代替蔬菜，結果造成糖分攝取過多，在體內轉變成三酸甘油酯儲存。
4 定期養成運動
建議每週運動至少3-5次，每次至少運動30分鐘，以及每次運動過後心跳應達每分鐘130下以上。
5 不吸菸、不喝酒
因為菸酒皆會增加三酸甘油酯沉積在血管壁的機會，尤其三酸甘油酯指數超過500mg／dl的人，更要小心！
6 增加蔬菜攝取量
因為蔬菜的水溶性纖維可以降低油脂的吸收，建議每天攝取2碗以上。
7 少肉或無肉飲食
以黃豆取代原本的1／2的肉類飲食，可降低三酸甘油酯11％、總膽固醇9％、壞的膽固醇13％。建議三餐只要有一餐攝取肉類（動物性脂肪），其他兩餐則以植物性脂肪取代。
8 用好油
盡量選用不飽和脂肪食用油，其中又以單元不飽和脂肪酸高者為佳，如：芥花油等植物性用油。
只要養成以上的飲食及生活習慣，除了可降低三酸甘油酯，同時也可降低總膽固醇以及壞的膽固醇濃度，大幅減少慢性病的風險。唯獨如果三酸甘油酯指數飆升500mg／dl以上者、同時患有冠狀動脈疾病、高三酸甘油酯遺傳家族史者，因為存在急性胰臟炎的風險，建議要以藥物盡快治療，但藥物治療只是擔任輔助角色，治標不治本，最重要的還是要配合正確飲食及規律運動，讓三酸甘油酯指數回復正常，才是最根本的方式。
FAQ
Q1：三酸甘油脂過高最主要原因是什麼？
A：多與高糖飲食、肥胖、缺乏運動及不良生活習慣有關。
Q2：減重對三酸甘油脂有幫助嗎？
A：有，腰圍過大者減重可明顯降低血脂與心血管風險。
Q3：水果吃太多會影響嗎？
A：會，過量果糖可能轉化為三酸甘油脂儲存。
Q4：多久運動一次比較有效？
A：建議每週3～5次，每次至少30分鐘有氧運動。
Q5：需要完全不吃油嗎？
A：不需要，應改用不飽和脂肪（如芥花油、橄欖油）。
（本文摘自<常春月刊>、圖片來源：motionelements）
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