文：劉怡均 國泰綜合醫院復健科主治醫師
每到農曆新年前，家家戶戶都會進行一年一度的新年大掃除，希望除舊佈新、迎接好運。不過在這段時間，復健科門診常會出現一批「掃除後來報到」的病人，常見問題包括全身痠痛、下背痛、肩頸僵硬，甚至手麻、腳麻。許多人以為只是累到了，忍一忍就會好，但其實從醫學角度來看，家務清潔是一種長期被低估、卻相當高負荷的身體勞動，特別是集中在短時間內完成的大掃除，更容易造成骨骼肌肉傷害。
為什麼大掃除特別容易讓人受傷？
家務並不是想像中的「輕鬆活動」，而是長時間、重複性很高的體力活。研究發現，家庭主婦每天平均要花5到8小時在打掃、煮飯、搬東西和照顧家人上。
2024年的研究顯示，將近8成的家庭主婦1年內曾出現肩頸、腰背或手腳疼痛。尤其在大掃除時，常見的動作包括長時間彎腰拖地、手舉高擦櫃子、反覆刷洗和擰抹布、在狹小空間裡扭來扭去出力，或久站在廚房與浴室，這些都會讓身體負擔大增。研究也發現，手舉得越高、維持越久，肩膀越容易疼痛；反覆彎腰或轉身用力，則特別容易引發下背痛，甚至傷到椎間盤。
大掃除最常見的三大疼痛部位
1.下背部與腰部。
下背痛是家務相關疼痛中最常見的，研究顯示盛行率可高達6成。久站、頻繁彎腰、不正確搬重物，或在浴室、床下等狹小空間勉強出力，都是常見原因。
2.肩頸與上背部。
擦櫃頂、清抽油煙機時手需要長時間舉高，刷洗時又容易低頭用力，會讓肩頸與上背肌肉長時間緊繃，造成痠痛甚至活動受限。
3.手腕、手部與手肘。
反覆刷洗、擰抹布、使用清潔刷或刮刀，會讓手腕與前臂過度使用，長期下來可能增加腕隧道症候群或肌腱炎的風險。
三個高風險掃除情境與實用保護方法
情境一：廚房深度清潔
廚房清潔常有大量重複的手部動作，加上流理台高度不合，容易彎腰或聳肩。
預防策略
1.分段作業：切菜或處理大量食材時，每20-30分鐘更換工作或短暫休息。
2.久站減壓：洗碗時在腳下放10公分高小凳，雙腳輪流踩踏，以減輕腰椎壓力。
3.重物管理：盡量將沉重的鑄鐵鍋或大容量清潔劑放在腰部高度的櫃子，避免高舉或彎腰取物。
情境二：浴室與地面刷洗
長時間蹲跪刷洗磁磚，對膝蓋與下背壓力很大。清理馬桶後方等死角時，常需要勉強彎腰或扭轉身體，容易出現過度前彎等不良姿勢，也會受傷的風險。
預防策略
- 善用長柄工具：建議使用長柄刷或伸縮拖把，盡量站著清潔；若必須跪地，務必使用護膝或厚墊。
2.通風與除濕：浴室保持通風與地面乾燥，也能減少因濕滑而需要平衡身體的負擔。
情境三：家具挪動與重物搬運
彎腰直接搬重物，是造成急性腰傷與椎間盤突出的常見原因。
預防策略
1.記住「屈膝、挺胸、收腹、物品靠近身體」的原則。
2.善用滑墊或推車。
3.不要逞強，找家人一起幫忙，不僅比較安全，也能減少心理壓力。
為什麼會越掃越累？
除了姿勢，還有一些常被忽略的因素會讓疼痛加重，包括疲勞累積、體重偏重造成關節負擔增加，以及「一定要掃完」的心理壓力，都會讓肌肉更緊繃、疼痛感更明顯。
從掃除到日常的預防原則
建議遵守「工作—休息」原則，每 40-50 分鐘休息10分鐘，做簡單伸展；不同家務交替進行，避免同一組肌肉一直用力；平時養成運動習慣、加強核心肌力，也能提升身體耐受度。掃除前先清出動線，給自己安全、好活動的空間。
什麼時候該看醫師？
如果掃除後疼痛超過3天仍未改善，或出現麻木、無力等症狀，建議儘早就診復健科，由醫師及治療師提供專業評估與指導。
新年大掃除是為了迎接新開始，而不是讓身體帶著疼痛過年。只要用對方法、分工合作、傾聽身體的提醒，就能把家裡打掃乾淨，也保護好身體這台陪伴我們一輩子的重要機器。
（圖片來源：motionelements）
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