亞洲肌少症工作小組(AWGS)在2019年年底的會議上,針對肌少症診斷數據進行修訂,並增列了「疑似肌少症」的篩檢標準,只要「肌肉力量」或「肌肉功能」任一項不足,即使肌肉量足夠也屬於「疑似肌少症」,又可被稱為所謂的「力弱症」。

台北醫學大學高齡健康暨長期照護學系副教授林立峯表示,力弱症不只是年長者要注意,許多年輕族群只在乎苗條身材,卻沒注意到身材下隱藏的肌肉力量、功能問題,同樣也有力弱症的傾向。因此提供活力樂肌3招,預防力弱症、改善肌少症。

肌肉力量、功能任一不足 即為「疑似肌少症」

肌少症近年來逐漸引起關注,為了讓民眾能在肌少症前期就先進行預防、改善,AWGS增列相關篩檢標準,若肌肉量足夠,但經以下2項評估後肌肉力量、肌肉功能有任一項不足就應注意相關風險:

  • 肌肉力量檢測:

手握力男性<28kg、女性<18kg,則為肌肉力量不足

  • 身體功能評量:

6公尺步行速度<1.0m/s,則為肌肉功能不足

國家衛生研究院群體健康科學研究所所長邱弘毅表示,肌少三部曲為「力弱-肌少-失能」,在力弱症病程中若沒有及時發現並治療,將導致骨骼肌下降、功能流失,甚至進展為肌少症,根據研究統計,經由力弱症途徑發展為肌少症的患者約有10%。

如何預防、改善力弱症? 3招運動訓練學起來

因此,台灣流行病學學會與企業共推「科技導入及人工智慧應用於國人健康促進及疾病預防計畫」,透過AI介入、進行活力樂肌3招每日運動降低風險。計畫成果顯示,2個月運動介入後年長者腰圍、下肢肌力及平衡都有提升,在5名力弱症患者中,有3名透過運動逆轉力弱症,平均握力提升1.2公斤。

林立峯副教授說明,活力樂肌3招是針對下肢進行阻力訓練,民眾在家就可以完成,訓練動作包含以下3個姿勢:

  • 坐姿屈膝抬腿:

主要訓練肌群為股四頭肌,坐在椅子上雙手扶住椅子,將腳屈膝抬起後伸直停留約3秒,注意應避免背部前傾或後仰,左、右腳每邊做8次/組,建議做3-4組。

  • 站立抬腿:

主要訓練肌群為臀中肌、臀大肌,也有助訓練平衡感。站在椅背斜後方,手扶著椅背避免跌倒,站穩後將腳向外打開,過程中應保持身體直立,左、右腳每邊做8次/組,建議做3-4組。

  • 深蹲:

主要訓練肌群為股四頭肌,此外也包含其他肌群,如:縫匠肌(大腿前側)、股二頭肌、半腱肌(大腿後側)、臀大肌、腓腸肌。站在椅子正後方手扶椅背,雙腳打開與肩同寬,吸氣後吐氣往下蹲,膝蓋朝向腳尖、重心往後靠向腳跟,稍作停留後再慢慢站起來,一組做8次,建議做3-4組。

林立峯副教授表示,若動作熟練後,可將每組次數由8次漸進提升至10、12、15次,透過以上3招訓練每日運動,相信將有助於預防力弱症、降低疾病發生率。

(常春月刊/編輯部整理、文章授權提供/健康醫療網、圖片來源:Dreamstime/典匠影像)

延伸閱讀:
·研究證實「這3種烏龍茶」強身、抗老又可減緩巴金森、肌少症! 四季春上榜
·變瘦、走路變慢注意!「5跡象」中了恐肌少症上身 醫糾正:光補鈣沒用

正在直播