根據2017至2020年國民營養健康調查結果顯示,國人普遍膳食纖維攝取不足,各年齡族群平均攝取量皆未達建議量,尤其青少年族群最為不足,僅達建議攝取量的33至38%。

國健署社區健康組研究員林真夙表示,每天攝取足夠的膳食纖維可以降低慢性病風險,而且要從食物中攝取膳食纖維其實並不困難,只要將白飯換成糙米,就可以增加30%的膳食纖維,鼓勵民眾養成3習慣,遠離各種疾病的發生。

哪些食物有膳食纖維?要怎麼吃才能增加攝取量?

「膳食纖維」是植物中不易被人體消化酵素分解的物質,對人體有不可或缺的重要性。林真夙提到,足夠的膳食纖維可以預防或治療便秘、維持腸道健康、控制血糖及血脂、增加飽足感、維持健康體位。

不過,有哪些食物含有膳食纖維呢?林真夙表示,以下3大食物都富含膳食纖維,包含:

.全榖及未精製雜糧:維持胚乳、胚芽和麩皮組成分比例或僅去除不可食用部位的穀物雜糧,可作為主食來源。如:糙米、黑米、玉米、紅藜、黑麥、蕎麥、地瓜、芋頭、馬鈴薯、山藥、栗子、紅薏仁、皇帝豆、紅豆、刀豆、鷹嘴豆、綠豆等

.蔬菜:可選擇多種顏色蔬菜,營養更多元,如:各式葉菜、菇類、藻類、瓜類等。

.水果:選擇當季水果,可連同果皮一起攝取,能補充到更多的營養。

林真夙提到,只要將三餐中的「精製澱粉」以「全榖及未精製雜糧」取代,就可以增加約7.9公克的膳食纖維,等於是一天建議攝取量的30%,而且攝取足夠全穀及未精製雜糧還可降低21%糖尿病、15%高血壓、29%心血管疾病5風險,甚至還能降低癌症的發生。

養成3習慣營養又健康 一同營造健康飲食生活圈

全榖及未精製雜糧再搭配足夠的蔬果,就可以輕鬆達到膳食纖維每日建議攝取量。林真夙也提醒,食材盡量選國產、多樣吃、餐餐有全榖,養成3習慣有助於遠離許多疾病的發生:

.選國產:選擇當季在地食材,如國產糙米、台灣黎、糙薏仁、山藥、地瓜、南瓜等。

.多樣吃:增加食材多樣性,營養攝取更多元。

.餐餐有全榖:每餐至少1/3以上為全穀及未精製雜糧,且越多越好。

為了讓民眾落實穀糧好生活,國健署辦理「穀for U食客吃起來」活動,號召上萬間店家響應,共同推出好吃美味的穀糧餐點,營造健康飲食生活圈,讓民眾隨處都可輕鬆品嚐到含有好穀糧的健康美食。

(常春月刊/編輯部整理、文章授權提供/健康醫療網、圖片來源:Dreamstime/典匠影像)

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