端午節是國內三大傳統節慶之一,不免俗地吃粽子應應景,但該如何選粽、吃粽子又兼顧健康?

了解粽子食材內容 避免增加身體負擔

大里仁愛醫院洪嘉勵營養師表示,食用粽子前,要多了解食材內容。琳瑯滿目粽子大PK,如南、北粽、自包粽也包含粿粽、冰粽、鹼粽等,但不論哪種粽子,基本食材皆用糯米為底,而餡料的製作方法、搭配的食材卻大大不同。例如有些粽子的餡料、糯米會用油炒過,再加上一般傳統肉粽常使用高油脂食材,如五花肉,再搭配花生、鹹蛋黃,一顆肉粽的熱量至少有500卡的熱量,油脂量20克,若不小心攝取過多,可能造成體重增加。

 

肉粽淺嚐即可 健康養生粽易消化、延緩血糖上升

除按照平時飲食攝取份量食用肉粽數量,淺嚐即可。洪嘉勵建議,選擇健康養生粽,把全榖雜糧類放進肉粽,取代部分糯米,不僅改善糯米不易消化、脹氣問題,又可延緩血糖上升,而全榖雜糧類有紫米、黎麥、薏仁、燕麥、栗子、紅豆、蓮子等;精選蛋白質來源,可以選用低脂肉類取代五花肉,降低熱量、脂肪的攝取,低脂肉類來源包括干貝、蝦子、豬瘦肉、牡蠣、黃豆及其製品,如豆干等。

此外,也別忘多蔬菜。洪嘉勵指出,粽子的內餡蔬菜如香菇,都是陪襯、點綴香氣,含量極少,建議搭配1-2份無油燙蔬菜,如涼拌竹筍、筍子湯、涼拌小黃瓜、黑木耳拌洋蔥。

多樣化的搭配 滿足一天營養需求

而吃粽子時,配合每日飲食指南原則,六大類食物(水果類、蔬菜類、全榖雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、油脂與堅果種子類)各提供不同的營養素,每類食物都要吃到建議量,才能達到均衡。建議每餐搭配1-2份無油燙蔬菜、1-2份優質蛋白質。

 

少鹽、不沾醬 避免攝取過多鈉含量

洪嘉勵提醒,粽子種類百百種,不論南部粽或北部粽,多數人都習慣沾醬增添風味。但粽子製作前,一般會先將配料使用醬油、鹽等醃製調味,若再使用含鈉高的醬料,如甜辣醬、醬油膏,一天累計的鹽量恐會超過每日建議攝取量(衛生福利部建議成人每日鈉總攝取量不要超過2300毫克)。

不良的高鈉飲食習慣,可能會增加高血壓風險。常見佐料鹽含量:1=醬油6ml=番茄醬12ml=甜辣醬20=醬油膏12克。只要掌握以上原則,端午吃粽應景又兼顧健康並深粽大家之心,快樂歡喜過節慶。

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