文:陳渝仁(復健科診所院長、土城長庚復健科主治醫師、台灣運動醫學學會媒體長)

相信很多人小時候共同的記憶是體育課前,大家一起「一二三四、二二三四、三二三四…」,整齊列隊做伸展運動,然後才開始分組打球。

我們對於暖身運動的認識多半是為了預防運動傷害,然而暖身真的可以預防運動傷害嗎?怎麼暖身伸展比較好呢?運動前跟後都需要做伸展嗎?

運動前暖身運動的好處

運動傷害比你想像的還要常見。以美國為例,有跑步習慣的有4000萬人,其中1000萬人一年至少跑100天,而這群規律運動的人中將近一半,一年至少受傷一次,據統計多數是使用過度,少數是外傷。

暖身運動可以在運動前活化肌肉纖維及神經,並且有以下好處:

•增加血流量

•肌肉溫度上升

•代謝速度上升

•提高能量使用效率

•提升無氧呼吸效率

•增強肌肉纖維收縮力

•提高肌肉纖維神經傳導速率然而要怎麼暖身才能讓運動表現更好,並且減少運動傷害呢?我們來看科學證據怎麼說。

靜態伸展 vs. 動態伸展

靜態伸展(static stretching)是以特定姿勢將身體拉伸,將肌肉纖維拉長到極限,維持15 ~ 60秒。以往常做的暖身運動就是靜態伸展,傳統上認為靜態伸展可以增加關節活動度、增強運動表現、減少運動傷害。

然而一個2013的研究比較兩種不同的暖身運動:靜態伸展下半身肌肉 vs 動態下肢阻力訓練,對於槓鈴蹲舉的影響,結果發現靜態伸展過後,蹲舉重量下降8.36%,下肢穩定度更是下降22.68%。後續研究則發現,靜態伸展可能對跑步衝刺造成的急性肌肉傷害有部分幫助,但是無法減少運動傷害。另一個2019年的研究則發現,靜態伸展單一肌群超過60秒會使肌力及爆發力的表現下降4 ~ 7.5%。也有其他研究發現,靜態伸展可能使肌肉變得不穩定、肌力及爆發力下降,進而增加受傷的可能性。

靜態伸展並非全無益處,短時間的靜態伸展單一肌群伸展時間小於60可以減少高強度運動時的運動傷害發生機會。因此,短時間、單一動作不超過60一般會建議1530的靜態伸展有益,但不能做為唯一的暖身運動。目前科學證據建議暖身運動以動態伸展為主。動態伸展 (dynamic stretching)是指在一定範圍內活動關節及肌肉,目標是增加肌肉延展性、關節活動度,也有部分肌力訓練的成分。比起靜態伸展,動態伸展更能模擬實際運動動作、同一時間用到較多肌群,甚至可以同時活動全身,因此不單延展的效果,在某些部位也可強化肌力。

如果大家有玩過健身環,就會發現在暖身運動的部分,遊戲有提醒,運動前只做靜態伸展反而可能增加運動傷害的機會,看到這裡的你,就知道這個建議是有科學根據的唷!那根據科學證據,運動前怎麼暖身最好呢?

如何暖身?

美國運動醫學會建議運動前的暖身約5 ~ 10分鐘,包括輕度的跑步及伸展。建議可以下面的流程做暖身運動:

•有氧運動:快走到慢跑,活化心肺功能

•動態伸展

•模擬特定運動過程的訓練(sports-specific warm up),例如小型場地比賽(Small-sided games)

以下是可以參考的動態伸展運動

運動完的伸展

運動後的伸展收操的好處則比較沒有疑義,可以排除肌肉內的乳酸、減少運動後的肌肉痠痛,並且維持肌肉的彈性及肌耐力。建議運動完15分鐘內做伸展,此時肌肉彈性較好也還留有運動後的溫度,建議可以靜態伸展為主,同時維持肌肉的延展度可以避免下次運動的受傷機會。

以下是可以參考的運動後伸展運動

結語

要享受運動的美好,但也要遠離運動傷害,這是我們的共同期望對於靜態伸展或是動態伸展何者為佳?坊間太多說法讓人霧裡看花希望此文能提供正確運動前暖身及運動後伸展的觀念。因為要運動也要顧健康,才能讓我們的運動生涯長長久久唷!

動態延展示意圖,出自《自療健身》一書,捷徑出版社出版

本文摘自台灣復健醫學會官網

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