你知道一碗白飯跟一碗糙米飯,誰的熱量高嗎?答案是⋯⋯都差不多!那為什麼營養師都說要多吃糙米、五穀米?

稻穀去殼 營養比一比

營養師高敏敏分析其營養價值:

.稻穀:採收稻穀最外層還有堅硬的穀殼,將稻穀去殼後就會變成我們常見的糙米。

.糙米:糙米是指稻榖去除外殼後,留下了胚芽與米糠;與五穀米皆是屬於未精緻米,營養保留更完整。

熱量:354kcal

膳食纖維:4g

維生素B10.35mg

維生素E2.54mg

鐵:1.3mg

鎂:107mg

鋅:2mg

鉀:222mg

.胚芽米:胚芽米是將糙米去糠層而成的,而營養價低於糙米。

熱量:358kcal

膳食纖維:1.5g

維生素B10.28mg

維生素E2.24mg

鐵:0.6mg

鎂:53mg

鋅:1.6mg

鉀:128mg

.白米:白米是將胚芽、米糠都去除,只剩下白色胚乳的部分,雖然口感佳,但這樣經過「精緻後」,營養會大流失。

熱量:352kcal

膳食纖維:0.7g

維生素B10.08mg

維生素E0.36mg

鐵:0.4mg

鎂:20mg

鋅:1.5mg

鉀:79mg

(以上為每100g之數值)

白飯熱量沒有比較高 與其他米差異不大

一樣都是澱粉,高敏敏指出,除了白米之外,其他的未精製全穀米「膳食纖維跟B群含量高很多,甚至蛋白質表現也比精緻白米優秀一些;另外,很多人都有「白飯熱量高」的既定印象,但是比較下來其實米的熱量並沒有太大的差異!

未精製全穀雜糧 營養價值高

那為什麼總是認為白米是最不好的選擇呢?高敏敏說明,主要是因為白米處理的程序繁複,導致營養都流失了,最大的功用就是拿來提供我們轉化爲葡萄糖的身體能量,所以衛福部也建議「每日主食至少應有1/3為未精製全穀雜糧」,所以建議大家以糙米、五穀米、紫米、紅藜米等取代精緻白米,除了能攝取到豐富的維生素B群、E、礦物質、膳食纖維等,同時也能降低代謝疾病與癌症的機率。

喜歡吃飯 注意3點更健康

如果你是喜歡吃飯的人,高敏敏建議:

1、可以以糙米、五穀米等為主,增加營養素攝取。

2、如果真的不喜歡全穀米的口感,也可以將白米及未精製米混煮,減少粗糙口感,又能攝取到其中營養。

3、如果米飯吃膩了,也可以用芋頭、地瓜、南瓜等雜糧類做代換,不過要特別注意,它們都是澱粉類,要共同計算攝取量。

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