入冬後第一波冷氣團即將來報到,台灣的新冠疫情雖然逐漸走下波,但專家推測,這個冬天恐怕會有流感疫情來報到,因此,呼籲還沒有施打流感疫苗的人,尤其是脆弱族群,一定要盡快接種,才能防止重症和死亡。

除了透過疫苗來保護之外,要預防流感,增強免疫力也相當重要,金牌營養師劉怡里在臉書粉絲團發文推薦,能對抗感冒、流感和病毒,又能提升免疫力神奇食物群,以及對抗波波寒流來襲的飲食五多二少原則:

五多

*多優質蛋白質:

劉怡里指出,蛋白質是建造修補組織的重要來源可以製造免疫球蛋白或是形成抗體的重要物質,所以,足夠並且優質的蛋白質是預防流感提升免疫力的首要營養素。

但是要注意蛋白質食物的烹調方式,才可以吃到蛋白質的完整營養,建議選擇蒸煮煎烤,避開油炸或是久煮。

蛋白質:滷雞腿、水煮蛋、蒸魚、豆漿、滷豆乾、滷牛腱、烤豬排

*多膳食纖維:

身體中很重要的免疫器官就是腸胃道當我們攝取足夠的膳食纖維,可以幫助腸道中的好菌生長,並且降低體內毒素,壞菌太多病毒細菌易進入血液中誘發一連串的發炎反應,反而延長生病的時間。

所以,膳食纖維除了大家知道的蔬菜水果來源之外,最容易忽略的是全榖類食物,一天建議2餐要攝取全榖類食物,富含植化素可以降低自由基帶來的傷害。

膳食纖維食物:糙米飯、全麥麵包、蕎麥麵、燕麥、糙薏仁、綠花椰菜、黑木耳。

*多維生素A與維生素C:

維生素A是表皮及黏膜生長的重要營養素針對單純感冒口腔潰瘍能加速表皮黏膜的癒合,維生素C是最基本的抗氧化劑👏對於正在感冒或是流感的族群,可以降低身體的發炎,尤其正逢考試或是壓力大又感冒的族群,腎上腺素大量分泌的時候,非常需要維生素C的參與。

維生素A:地瓜、南瓜、胡蘿蔔、蛋黃、地瓜葉、番茄。

維生素C:芭樂、草莓、木瓜、奇異果、柑橘類、荔枝。

*多omega-3脂肪酸的食物:

劉怡里表示,體內無法自製造omega-3脂肪酸需要由食物中攝取,尤其是DHA 、EPA最為重要,它們是是身體裡面細胞膜的重要成分,也參與了身體的抗發炎、抗病毒、降血脂以及預防中風等作用。尤其家中有三高的長輩在感冒時,更需要攝取這個重要的營養素。

omega-3脂肪酸的食物:秋刀魚、鮭魚、鯖魚、鮪魚、虱目魚、綜合堅果

*多吃富含多醣體的食物:

多醣體可活化體內的巨噬細胞,調節免疫能力在免疫系統中扮演重要的角色。不論是草菇、香菇等菇類,都含有大量的多醣體。

菇類屬蔬菜類,除了含有多醣體外,還有膳食纖維含量高、熱量低的優點,是相當健康的食物,尤其上呼吸道不舒服的時候,煮一鍋香菇雞湯,也是暖身又幫助感冒復原的湯品。

多醣體食物:香菇、草菇、鴻喜菇、舞菇、金針菇、杏鮑菇。

兩種食物要盡量減少攝取

劉怡里別提醒,有兩種食物一定要盡量減少攝取,第一個是酒精,要少飲酒,尤其當身體受到病毒或是細菌侵襲,建議暫時不要飲酒,因為酒精除了讓身體細胞組織發炎之外,酒精利尿的情況之下容易讓保護身體的維生素B群大量流失,這些都會導致免疫力下降,延長生病的時間。

另外,也要少攝取加工製品,因過度加工的食品,營養素流失或是不均衡,無法攝取到足夠的營養,讓身體能量無法充足來對抗病毒細菌,有機會加重病情,反而讓身體更虛弱,復原得更慢。

資料來源:劉怡里營養師臉書粉絲團

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