馬桶蹲好久、還是大不出來快吃這10種高纖蔬果清腸助排便

本文摘自<常春月刊>

想回復窈窕好身材，就要先甩掉身體老廢物質，清除宿便首當其要，排便是人體自然排毒的重要過程，那麼生活中哪些食物，對排便有很大的幫助，又富含營養呢？

竹筍：促進體內毒素排泄

竹筍能促進體內毒素排泄，特別是透過排汗的方式來排毒；竹筍又富含粗纖維，能增進腸胃道蠕動、幫助消化，對有長期便祕困擾的人而言，是幫助順暢非常好的食物。

但竹筍不能生吃，一定要加熱才能食用，即便是涼筍，在食用前也須先汆燙；竹筍低脂、低糖，也適合正在體重控制的人食用。此外，還具有利水消腫、降低膽固醇等食療功效。

地瓜葉：促進消化的作用

地瓜葉全年可種植，富含多種營養素，具有促進消化的作用，每100公克地瓜葉，熱量只有30大卡，膳食纖維卻高達3.1公克，比地瓜還要高，是高纖蔬菜。

地瓜葉與菠菜一樣，都是含有胰蛋白酶的抑制物，必須煮熟後才能食用，用燙的或炒的都可以，尤其以燙的最好。由於地瓜葉中含有草酸，若與鈣結合，會產生草酸鈣，因此，建議用熱水汆燙，去除過多的草酸，以免防礙鐵質與鈣質的吸收，不過，汆燙時間不宜過久，否則地瓜葉的營養反而容易流失。

花椰菜：具有整腸的功能

花椰菜含豐富纖維，具有整腸的功能。此外，內含維生素A，可保護體內黏膜，而且在烹煮過程中的流失率極低，是很好的供給來源。花椰菜又分青花菜與白色花椰菜，在挑選時，青花菜應挑選色澤鮮綠的，白色花椰菜則宜挑選花梗淡青色，瘦細鮮翠的。

金針菇：膳食纖維幫助排便

目前台灣金針菇的栽培非常成功，一年四季都可以吃得到，而且物美價廉。金針茹纖維質相當多，其所含的膳食纖維可以幫助排便，而且金針菇在栽培的過程中，不需要施予農藥，只要溫室栽培就可以，相對於其他蔬果，就更加天然無毒。

若一般排便不順暢或纖維質攝取不夠的人，金針菇很容易入菜，吃法也很多元，是餐桌上甜美的新鮮選擇。

黑木耳：降低血液黏稠度

黑木耳是生長在朽木上的一種食用菇菌類，有豐富的纖維，也含黏性的多醣蛋白，這種蛋白是透過降低血液裡的黏稠度來減少血栓，而達到排毒的作用。一般來講，黑木耳又比白木耳來得好，因為黑木耳當中又含有花青素。

乾燥的黑木耳比較耐貯存，但它都是一種菇菌類，乾燥或發泡的黑木耳，其實都是很天然的。這種含有多醣膠原蛋白質類的黑木耳，要加熱後食用，效果會比較好。

菠菜：膳食纖維幫助消化

菠菜素有「蔬菜之王」的美名，主要是因為菠菜的營養成分相當均衡。在台灣，一年四季都可以買到新鮮菠菜。每100公克的纖維超過2公克，就算是高纖食物，菠菜膳食纖維有2.4公克，而且菠菜纖維很細緻，容易消化吸收。

柳丁：腸道排毒功能強

柳丁富含高膳食纖維、維生素B1、B2、C、類黃酮、有機酸及多種礦物質等營養成分。柳丁的腸道排毒功能非常的強，尤其柳丁剝完皮之後，連接果皮與果肉間帶有一層白色纖維絲──橘絡絲，具有極佳的排毒功效，是幫助身體排便順暢的重要物質。

所以，吃柳丁時除了要吃進果肉，富有纖維的橘絡絲也要一起吃進去，才能得到整顆柳丁的完整營養。

葡萄柚：刺激腸胃蠕動

葡萄柚的水分含量極高，更有大量的酸性物質，可幫助體內的消化液增加，以刺激腸胃蠕動，促進消化。葡萄柚與柳丁、柚子的成分很相似，只是葡萄柚所含的類黃酮素比較帶有苦味。

類黃酮是對身體很有益的成分，除了可以幫助身體吸收更多的維生素C，還能抑制體內癌細胞的擴散。

柚子：促進腸道功能

柚子每100公克約有1.2公克的膳食纖維，但是柚子的纖維屬於粗纖維，如果腸胃不佳，一天只要吃幾片就好，否則可能會導致腹部脹氣、腸胃蠕動過快而拉肚子。柚子也是高熱量水果，平均一顆就有500～600大卡，要小心食用。

鳳梨：鳳梨酵素助消化

鳳梨含有鳳梨酵素，當水果來吃可幫助消化，又因富含維生素C，所以對皮膚美白也很有幫助。此外，鳳梨也可熟食，非常適合搭配蛋白質食物一起入菜，能增加肉類食物的口感。

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