圖／常春
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在台灣其實很多人有腸躁症的困擾，平均每5個人就有1人有腸躁症，而且90%在50歲之前發病！營養師程涵宇提醒，飲食、腸道細菌的變化、壓力、睡眠不足都可能引發腸躁症。

腸躁症常見9大症狀

1.肚子痛：通常發生在下腹部或整個腹部；排便後疼痛通常會減輕。

2.腹瀉：1/3腸躁症的人有這個症狀。糞便也可能含有粘液。

3.便秘：腸躁症一半的人有這個症狀，也經常有排便不完全、排不乾淨的感覺。

4.腹瀉＋便秘：大約20%的腸躁症患者會出現混合或交替的便秘和腹瀉。

5.脹氣：腹脹腸躁症最煩人的症狀之一。

6.食物不耐：包括產氣食物、乳糖和麩質。

7.疲勞：超過一半的腸躁症患者表示覺得疲勞。

8.失眠：睡不好、失眠其實也跟腸躁症有關係，與沒有腸躁症的人相比，患有腸躁症的人更疲勞，睡眠也更少；疲勞和睡眠質量差也與更嚴重的胃腸道症狀有關。

9.焦慮憂鬱：焦慮、憂鬱和消化道腸躁症症狀都互相惡性循環。

腸躁症避免常吃8種食物

1.咖啡因

咖啡對腸道有刺激作用，會導致排便，有些人甚至腹瀉。根據腸道期刊研究發現，29%受訪者喝下第一口咖啡後，20分鐘內就會收到排便的訊號，含有咖啡因的咖啡可能是腸躁症患者的誘因。

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2.啤酒

酒精飲料是腸躁症患者的常見誘因。這是與身體代謝酒精的方式有關，另外酒精也會影響消化，它通常含有麩質，而葡萄酒和風味啤酒可能含有大量糖，造成更不舒服，建議選擇無麩質啤酒，或不含人工甜味劑或添加糖的酒類。

3.含糖飲料

特別是高果糖玉米糖漿，是高腹敏（ FODMAPS ）食物，小腸不容易吸收這類型的食物，有些人吃可能會導致脹氣和胃痛。

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4.蘋果

因為蘋果是高的腹敏水果，有些人對於蘋果中特定類型碳水化合物會造成腸胃道敏感、脹氣不舒服等症狀；同樣是高腹敏（FODMAPS）的水果像是芒果、成熟的香蕉、櫻桃等應避免。建議以「低腹敏飲食」（Low FODMAP diet）的水果優先，包含了像是哈密瓜、木瓜、火龍果、藍莓、葡萄、奇異果、柑橘和鳳梨作為腸躁症的攝取水果。

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5.甜味劑

甜味劑像是山梨糖醇、甘露醇，這類糖醇可能導致腸躁症症狀加劇，例如消化不適、脹氣等；這類甜味劑常使用在口香糖、減肥飲料等，購買前記得看標示。

6.青花菜

青花菜就是常見的產氣食物、腸道在分解這些食物時，它會引起脹氣。主要原因是當中的難消化碳水化合物於腸道發酵，可能引發腸躁症患者的脹氣等症狀，如果真的要吃青花菜，以腸道難以消化的這些碳水化合物來比較，建議吃花比吃莖好一些。

7.麵包

市售大部分的麵包是高腹敏（FODMAPS）的食物，可能造成腸胃敏感而不適。

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8.豆類

有些人吃豆類的食物較敏感，產氣、腹脹的症狀會比較明顯，這時候就建議避免。

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腸躁症低脂飲食為主 可以吃這幾類

最後，程涵宇建議，以低脂飲食為主，避免油炸食物，另外可考慮補充益生菌，同時也分享適合腸躁症可以吃的食物：

‧水果：橘子、藍莓、草莓、覆盆子、葡萄、奇異果、鳳梨、香瓜

‧蔬菜：胡蘿蔔、茄子、甜椒、白菜、黃瓜、櫛瓜、豌豆、番茄

‧蛋白質來源：雞蛋、新鮮瘦肉、海鮮（避免加工肉類）

‧澱粉類：米、南瓜、糙米（適量）、燕麥

‧甜味劑：龍舌蘭、甜葉菊

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