7類食物愈吃愈白皙！專科醫激推「美肌菜單」還要睡飽才行

90%的皮膚外因性老化皆是由陽光所造成，紫外線引發的自由基反應，被認為是老化的最大元凶。一般認為，陽光可以加速皮膚老化的速度5～10倍，是造成皮膚老化、細紋、鬆弛、斑點的隱形殺手，其中尤以紫外線對皮膚的傷害最大，以北半球而言，最大的紫外線照射量出現在6～8月的夏天。

炎炎夏日，出門不時得防曬，避免皮膚越來越黑，除了平時外出要做好肌膚的防曬外，不妨多吃蔬果等美肌食物，由內而外養顏美容一番，如此能讓皮膚變得更水噹噹，並吃出健康好氣色。

補足7大營養素　擁有白皙美肌

皮膚科醫師謝雅如表示，均衡飲食對肌膚最好，但如果偏食或大量攝取某一種食物或元素，就不利於身體健康。想要擁有白晢、亮麗、健康的好膚色，平時不妨可多攝取富含7種美肌營養素的食物。

1、β胡蘿蔔素

β胡蘿蔔素是類胡蘿蔔素（carotenoid）的一種，是非常有效的抗氧化劑，擅於捕捉氧化後的自由基；它會在肝臟中轉換成維生素A，而維生素A能預防皮膚粗糙乾裂，想要肌膚變得細緻光滑，那就得多吃玉米、地瓜、菠菜、南瓜、木瓜、胡蘿蔔等。不過，食用過量會有造成皮膚變黃的風險。

2、維生素C

維生素C能幫助肌膚合成膠原蛋白，是肌膚維持Q彈的一大功臣，不想要肌膚鬆弛或細紋，維生素C不可少。除了有助肌膚膠原蛋白合成外，還能夠抑制皮膚「酪胺酸酶」的活性，而酪胺酸酶是形成黑色素的重要因素；富含維生素C的蔬果相當多，其中以柑橘類水果含量最豐富，其他如芭樂、桑椹、葡萄、紅椒、番茄、青花椰菜等，也都是很好的選擇。

3、維生素E

維生素E是天然抗氧化劑，有助減少陽光對肌膚的傷害，避免體內自由基損害細胞，平常可多吃堅果如核桃、芝麻，以及全穀類、橄欖油，選擇從天然食物中補充身體需要的養分與修復力。

4、蝦紅素

蝦紅素（Astaxanthin）有抗UV的效果，可從紅藻萃取，蝦殼也有，但也易造成皮膚變黃。建議可吃萃取物，若想直接吃蝦攝取，則可能會膽固醇過量。

5、輔酶Q10

單獨服用Q10或配合維生素E一起服用，皆會產生抗氧化作用，有助於修護肌膚、保護肌膚不受自由基的侵害。

6、茶多酚

茶多酚 ( Tea polyphenol )具抗老化的功效，減緩肌膚老化，但飲用過量有可能刺激腸胃。茶類都富含茶多酚，其中兒茶素是抗氧化最重要成分的茶多酚，並以綠茶抹茶含量較高。

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7、大豆異黃酮

更年期開始，皮膚中的膠原蛋白加速流失，皮膚易鬆弛乾燥，大豆異黃酮能增加膠原蛋白的合成，抗氧化阻止黑色素形成的作用，因此有美肌功效。

吃多酚類蔬食　幫助提高美肌力

中醫師李思儀指出，天然植物中含有許多多酚類化合物，在植物體內有幫助對抗紫外線、抑制植物過氧化作用，適量攝取這類多酚類化合物，有助於體內抗氧化，例如花青素，可以加強上皮細胞的修護，維持血管內皮健康，而茄子就是富含茄花青素的植物。

另外，像是紫蘇、桑椹、地瓜葉、莓果類、葡萄等，也都是富含多酚的食物，選擇色彩豐富，深綠、紅紫、黃橘色的蔬食，能幫助肌膚提高美肌力，抵抗夏日陽光的傷害。

而李思儀提醒，睡眠時是人體最不會產生自由基的時段，也是人體修復身體的必要方式，盡量在夜間11點至凌晨1點前入睡，對的睡眠時間，也是抗老不二法門。

3種美肌飲食　適量攝取食品萃取物

謝雅如推薦自己經常食用的3種美肌飲食如下：

1、不加糖的檸檬汁（水）：配方隨意，不要過酸、順喉即可。飯後喝，助消化且抗氧化功能好。

2、生吃藍莓或打汁飲用：藍莓富含花青素，是很強的抗氧化劑，可以美肌，連皮生吃最好；葡萄也有類似效果，最好要連籽吃。建議飲品都不要加糖，很多研究發現糖是老化元凶。

3、適當攝取好油：例如亞麻仁油，助皮膚抗氧化，對抗紫外線。

此外，不少人會以攝取食品萃取物補充，謝雅如特別提醒，攝取食品萃取物要適量即可，在安全劑量內攝取，可挑1、2種吃，例如補充C+E，或更年期婦女補充大豆異黃酮+胡蘿蔔素，不要過量；如果作息和飲食均正常，其實不必額外刻意補充營養品。

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光敏感性蔬果　小心食用

值得注意的是，有一些光敏感性蔬果，有其食用方法，必須注意，如檸檬、萊姆、巴西利、芹菜、香菜、九層塔、當歸等是屬光敏感性蔬果，具有吸光特性，容易產生過敏或黑色素沉澱，剛做過雷射、脈衝光治療後不要食用，以免膚色變黑；這些光敏感性食物經日曬會使皮膚變黑，如果要吃，盡量在晚上食用，白天也要記得做好防曬，才不會美白不成反而更黑。

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